10 stvari koje treba prestati raditi ako želite živjeti duže

Koje ponašanje u jarku

Postoji nekoliko stvari koje možete riješiti kako biste "usporili" vaš biološki sat i živjeli duže, bez obzira jeste li u 20-ima ili 30-im, sve do 60-ih, 70-ih i šire. Zapravo, istraživanja pokazuju da nikada nije prekasno za početak zdravih navika .

Ali što je s onim što možda prestanete raditi u ime svoje dugovječnosti?

1 -

Prestanite jesti uglavnom prerađene hrane

Jedna od glavnih prehrambenih promjena koja se dogodila u mnogim zemljama tijekom posljednjih 30 godina bila je pomak na konzumiranje više procesirane hrane. Uz preradu dolazi do porasta dodanih natrija, zasićenih masnoća, više šećera i manje vlakana. Rezultat? Više kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije , raka i dijabetesa.

Na primjer, Nacionalni instituti zdravstva (NIH) preporučuju dnevno konzumiranje više od 2.300 mg (manje od 2.4 g) natrija, bez obzira na brojne starije osobe i druge osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput visokog krvnog tlaka. Ipak, u anketi više od 7.000 Amerikanaca, Centri za kontrolu bolesti (CDC) otkrili su da ljudi dnevno konzumiraju prosječno 3.300 mg natrija. Većina soli dolazi iz restorana i namirnica, kao što su pečena roba, suhomesnati proizvodi i juha.

Učinite vašem tijelu uslugu i pokušajte jesti "čisto" češće, uključujući hranu bogatu vlaknima (koja su povezana s većom dugovječnošću) i druge sastojke koje ste kupili i pripremili. Ako ste na kratko vrijeme (i tko nije?), Kuhajte naprijed u velikim serijama ili se prepustite pripremljenim salatama i drugim svježim ili zamrznutim povrćem dok gledate sadržaj natrija i šećera na etiketi.

2 -

Prestani pušiti

Ako ste pušač, znate koliko je teško odustati, ali evo nekih nadahnuća: NIH kaže da uporaba duhana ostaje najveći preventivni uzrok smrti. Neke procjene sugeriraju da pušenje može oduzeti vam desetljeće života.

Bez obzira na to ostavite li hladnu puricu ili uklonite svoju naviku, vaše tijelo iznenađujuće oprašta; krvni tlak i cirkulacija popravljaju se ubrzo nakon odustajanja, a vaš rizik od nastanka raka smanjuje se svake godine nakon toga. Imajte na umu da će i vaši članovi obitelji imati koristi od vašeg boravka bez duhana jer više neće biti izloženi opasnom drugom dimu. Izgledat ćeš i mlađe.

3 -

Prestani više mirno sjediti

Ako ne osjećate da imate vremena za vježbanje, razmislite o ovom: možda nećete morati pogoditi globalne minimalne preporuke od 30 minuta dnevno, pet ili više puta tjedno, kako biste produžili svoj život. Studija objavljena 2011. godine u The Lancetu , koja je ispitivala navike aktivnosti više od 416.000 muškaraca i žena u Tajvanu, otkrila je kako dobivanje samo 15 minuta vježbe umjerenog intenziteta dnevno pomaže subjektima da žive još tri godine. Povećanje dugovječnosti produljeno je do četiri godine dugotrajnijeg života za ljude koji su postigli prag od 30 minuta dnevno. Rezultati su vrijedili čak i za one s zdravstvenim problemima kao što su kardiovaskularne bolesti i za osobe s prekomjernom težinom koje nisu izgubile kilograme kroz svoju aktivnost.

Brzo hodanje bila je jedna od vježbi "umjerenog intenziteta" navedenih u tajvanskim istraživanjima. Možda ćete morati poduzeti svjesni napor kako biste to radili u svojoj svakodnevnoj rutini, ali 15 minuta aktivnosti za još tri godine života zvuči kao dugovječnost.

4 -

Prestani se držati mržnje

Gnjev može biti teška emocija za oslobađanje, pogotovo ako se osjećate opravdanim u vašem bijesu. Možda je najbolje pitanje da se zapitate je li to vrijedno kortizola? Razine ovog hormona stresa rastu kada ste naglašeni ili ljuti, s negativnim učincima na srce, metabolizam i imunološki sustav. Visoki kortizol povezan je s većom smrtnošću u brojnim studijama.

5 -

Prestani se zadržati za sebe

Boravak u društvu može biti dobar dugovječni pojačivač, uglavnom pomažući vam u upravljanju stresom i jačanjem vašeg imunološkog sustava. Dobri odnosi zadržavaju vas snažne, a loši odnosi mogu vas ostaviti u negativnom okviru uma i staviti vas u opasnost od depresije, pa čak i srčanog udara .

Ostanite povezani mogu biti teški ako se osjećate dolje, izgubili ste nekoga blisku ili živite daleko od proširene obitelji i prijatelja. Postoje načini da se ponovno angažiraju i upoznaju nove ljude, čak i ako ste u novom gradu, uključujući volontiranje i dovođenje drugima s sličnim interesima putem mreža poput poslovnih grupa i klubova knjiga.

6 -

Prestani misliti da se samo velike promjene mijenjaju

Čarobne, radikalne promjene u načinu života mogu biti inspirativne, ali također mogu biti previše zastrašujuće - i stoga kratkotrajne - za obične smrtnike. Sljedeći put kada se odlučite jesti zdravije ili vježbate više, pokušajte s niskom težinom! Pokušajte odabrati samo jednu malu promjenu istodobno, kao što je ustajanje 10 minuta ranije ujutro da se popravite zdravim ručkom za posao, umjesto da se izvrsni doživljaj života. Kao i gore navedena vježba vježbanja, čak i kratki spurts aktivnosti svakog dana mogu iskoristiti velike koristi za vaš životni vijek.

Manje smjene mogu letjeti pod vašim radarom, dodajući do velikih prednosti tijekom vremena bez da uzrokuje stres u vašem zauzeto svijetu. Dosljednost je važnija od kratkoročne, velike gesture. Osim toga, gledanje onoga što već radi u vašoj svakodnevnoj rutini može vam pomoći da se osjećate energizirano i motivirano da malo više uštimate u zdravom smjeru.

7 -

Prestani pustiti strah (ili odbijanje) zadržati vas od zdravih

Od svih osobina ličnosti koje bi mogle utjecati na vašu dugovječnost, savjesnost dosljedno rangira važnu, možda najvažniju. Zašto? Pa, savjesni ljudi imaju tendenciju da se bave zdravim ponašanjem poput prehrane, vježbanja i praćenja liječničkih savjeta, izbjegavajući rizična ponašanja poput pušenja i prebrze vožnje.

Međutim, nemojte brkati da budete savjesni ili marljivi jer ste neurotični u vezi s vašim zdravljem, osobine koje se mogu povezati s negativnim emocijama poput tjeskobe, ljutnje i depresije. Pojednostavljeni primjer može biti da se neurotična osoba brine da bi mogao imati rak, a bojeći se najgore, ne ide liječniku. Nasuprot tome, savjestna osoba još uvijek može brinuti, ali dobiva pregled ili provjerava, uči o bolesti i dobiva pravovremeno tretirana.

8 -

Prestani varati noćni san

Količina sna koju dobivate može utjecati na vaš životni vijek, a ne samo zato što je pospan čovjek vozača izložen riziku od prometne nesreće. U epidemiološkim istraživanjima pokazalo se kako previše ljudi spava (manje od šest sati) ili znatno više (više od devet sati) smanjuje rizik od smrti ljudi. Kvaliteta života je također na liniji: Dobar noćni san može vam pomoći u odstupanju od stresa, depresije i bolesti srca.

Možete naučiti zaspati brže i poduzeti mjere koje vam mogu pomoći, kao što je vaše spavaće sobe mračne i bez distrakcije, te imaju temperaturu na hladnoj strani. Vježbe za meditaciju mogu postaviti pozornicu za dobar noćni san, a jeftin stroj za buku može pomoći kod opuštajućih zvukova. Ako i dalje imate problema s dobivanjem spavanja, ili ako ostanete spavani, potražite pomoć svog zdravstvenog osiguranja.

9 -

Stisnite

Kao i ljutnja, stres se naplaćuje na vašem tijelu i može skratiti vaš život. Pokušavajući smanjiti stres, dugoročno možete poboljšati svoje zdravlje i kvalitetu života u međuvremenu.

Časopis ili pisanje u dnevniku, meditacija (praksa s višestrukim prednostima dugovječnosti) i učenje za opuštanje su prekrasni načini za de-stress. Raditi samo za nekoliko minuta meditacije dnevno - čak i na vašem stolu - može vam dati mozak minijaturni odmor od tjeskobe i napetosti koju treba.

10 -

Prestani se oslanjati na (ili kriviti) svoje gene

Roditelji, djed i baka ili drugi članovi obitelji žive u svojim devedesetim godinama i šire mogu predložiti da ćete i vi, ali se ne oslanjate previše na tu obiteljsku povijest. Istraživanja provedena na blizancima u Skandinaviji sugeriraju da genetika može biti odgovorna samo za trećinu svog dugogodišnjeg potencijala.

Ovo je, naravno, dobra vijest za one od nas bez tog izuzetnog podrijetla. Čimbenici koji utječu na okoliš i životni stil, poput prehrane, koliko vježbi dobivate (što istraživači nazivaju promjenjivim čimbenicima rizika), bilo da ste izloženi toksinima na radnom mjestu, koliko stresa doživljavate, koliko ste ozbiljni o medicinskim testovima i prozorima, pa čak i snazi vaših društvenih odnosa igraju veliku ulogu u tome koliko brzo imate godina i koliko dugo možete živjeti. Osim toga, zašto se usredotočite na genetiku koju ne možete kontrolirati, kada će vam čimbenici koji mogu imati koristi od vaše pozornosti?

_izvori:

_{Dobna stranica: dobar noćni san. Nacionalni institut za podatke o starenju.}

_{Antonio Terracciano i sur. Predviđanja osobnosti dugovječnosti: Aktivnost, emocionalna stabilnost i savjest. Psychosom Med. 2008 srpanj; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a i sur. Povećanje potrošnje ultraprocesirane hrane i vjerojatnog utjecaja na ljudsko zdravlje: dokazi iz Brazila. Nutricionizam javnog zdravstva; 2011. 14: str. 5-13.}

_{Dijetni natrij. Javni informativni list Nacionalnih instituta za zdravstvo.}

_{Jane E. Ferrie i sur. Prospektivna studija o promjeni trajanja spavanja: Udruženja s mortalitetom u Whitehall II grupi. Spavati. 2007., 30 (12): 1659-1666.}