Može li vam hrana koju jedete pobijediti upalu?
Protuupalna prehrana je plan prehrane namijenjen sprečavanju ili smanjenju kroničnih upala niskog stupnja, ključnog faktora rizika u mnoštvu zdravstvenih problema i nekoliko glavnih bolesti. Tipična protuupalna prehrana naglašava voće, povrće, mršave proteine, matice, sjemenke i zdrave masti.
Često uzrokovane čimbenicima životnog stila kao što su stres i nedostatak vježbanja, kronična upala dovodi do toga da imunološki sustav oslobađa kemikalije namijenjene za borbu protiv ozljeda i bakterijskih i virusnih infekcija, čak i kad nema stranih napadača u borbi.
Budući da naši izbori hrane utječu na razinu upale u našim tijelima, protuupalna prehrana se smatra da obuzdava kronične upale i pomaže u sprečavanju ili liječenju sljedećih stanja: alergije , Alzheimerova bolest , artritis, astma , rak, depresija, dijabetes , giht, bolest srca , upalna bolest crijeva (kao što je ulcerativni kolitis i Crohnova bolest ), sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i moždani udar .
Hrana koja jede na anti-upalne dijete
Istraživanja sugeriraju da osobe s visokim unosom povrća, voća, orašastih plodova, sjemena, zdravih ulja i riba mogu imati smanjeni rizik za bolesti povezane s upalom. Osim toga, tvari koje se nalaze u nekoj hrani (osobito antioksidansi i omega-3 masne kiseline) izgledaju kao da posjeduju protuupalne učinke.
Hrana bogata antioksidansima uključuje:
- Bobice (poput borovnica, malina i kupina)
- trešnje / višnje
- jabuke
- artičoke
- avokado
- Tamno zeleno lisnato povrće (kao što su kelj, špinat i zeleno zrno)
- Slatki krumpir
- Brokula
- Nuts (kao što su orasi, bademi, pecans i lješnjaci)
- Grah (kao što su crveni grah, grah i crni grah)
- Cijela zrna (kao što je zob i smeđa riža)
- Tamna čokolada (najmanje 70% kakao)
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:
- Masne ribe (poput lososa, haringa, skuša, sardina i inćuna)
- lanenom
- Orasi
- Omega-3-obogaćena hrana (uključujući jaja i mlijeko)
Postoje i dokazi da određeni gastronomski bilje i začini, poput đumbira , kurkuma i češnjaka , mogu pomoći u ublažavanju upale.
Hrana koja treba izbjegavati
Poznato je da se omega-6 masne kiseline (tip esencijalne masne kiseline nalaze u širokom rasponu hrane) povećavaju tjelesnu proizvodnju upalnih kemikalija. Budući da omega-6 masne kiseline pomažu u održavanju zdravlja kostiju, reguliraju metabolizam i promoviraju funkciju mozga, ne biste ih trebali izrezati iz prehrane. Međutim, važno je uravnotežiti unos omega-6 masnih kiselina s vašim unosom omega-3 masnih kiselina kako bi se upala zadržala pod kontrolom.
Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama uključuje:
- Meso
- Mliječni proizvodi (kao što su mlijeko, sir, maslac i sladoled)
- Margarin
- Biljna ulja (kao što su kukuruz, šafran, soja, kikiriki i ulje pamučnog sjemena)
Umjesto biljnih ulja, odlučite se za ulja poput maslinovog ulja i ulja avokada.
Osim toga, studije pokazuju da visok unos hrane visoke glikemijske indeksa poput šećera i rafiniranih zrna, kao što su oni koji se nalaze u bijelom kruhu i mnoge prerađene hrane, mogu izazvati upalu. Izbjegavajte slatke napitke, rafinirane ugljikohidrate, deserte i prerađene zalogaje.
Prednosti antiinflamatornog dijeta
Sve više i više istraživanja upućuju na to da antiupalna prehrana može igrati ključnu ulogu u brojnim zdravstvenim uvjetima. Na primjer, studija objavljena u British Journal of Nutritionu ( 2017) procjenjuje povezanost upale prehrane (mjereno upalnim indeksom prehrane) i ateroskleroze (nakupljanje plaka u arterijama) kod žena starijih od 70 godina. da su rezultati upalnog indeksa u prehrani povezani s subkliničnom aterosklerozom i smrću povezanom s srčanim bolestima.
Prijavljivanje na protuupalnu prehranu može pomoći u smanjenju razine određenih upalnih biljega (kao što je tvar zove C-reaktivna bjelančevina) kod osoba s dijabetesom tipa 2, prema istraživanju objavljenom u Endokrini u 2016. godini.
Za istraživanje, osobe s novodijagnosticiranim dijabetesom tipa 2 slijedile su mediteransku prehranu ili prehranu s niskom razinom masnoće. Nakon jedne godine, razine C-reaktivne bjelančevine pale su za 37 posto kod ljudi na mediteranskoj prehrani, ali su ostali nepromijenjeni u onima na prehrani s niskim udjelom masti.
Ideje za jelo
Doručak za doručak: doručak za doručak, ključna zdjela, zobena kaša.
Ručak: salata s quinoama i povrćem, juhu, losos na žaru.
Snack: svježa salata od borovnice, jabuke i maslac od orašca, orasi, puding sjemenki, guacamole.
Pića: čaj od rajčice, zlatno mlijeko, zeleni sok, zeleni glatki, biljni čaj, kurkumski čaj, zeleni čaj.
Savjeti za slijedom anti-upalne dijete
- Jedite pet do devet obroka voća i povrća bogato antioksidansima svaki dan.
- Ograničite unos hrane visoko u omega-6 masnim kiselinama, a povećavajte potrošnju hrane bogate omega-3 masnim kiselinama (poput flaše , oraha i uljane ribe poput lososa, tune, skuše i haringa).
- Zamijenite crveno meso zdravijim izvorima bjelančevina, kao što su perad, riba, soja , grah i leća.
- Zamijenite margarin i biljna ulja za zdravije masti koja se nalaze u maslinovom ulju, orasi i sjemenu.
- Umjesto da odaberete rafinirane žitarice, odlučite se za cjelovite žitarice bogate vlaknima poput zobi, quinoa, smeđe riže, kruha i tjestenina koje sadrže cijeli zrno kao prvi sastojak.
- Umjesto začinjavanja vaših obroka sa soli, poboljšajte okus s protuupalnim biljem poput češnjaka, đumbira i kurkuma.
Riječ od
Odabir raznih tih ukusnih hrane bogate antioksidansima može pomoći u zaustavljanju upale u kombinaciji s vježbanjem i dobrim noćnim sanom, što može poboljšati upalne markere i eventualno smanjiti rizik od mnogih bolesti.
izvori:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Dijalni upalni indeks u odnosu na subkliničku aterosklerozu i smrtnost aterosklerotskih vaskularnih bolesti kod starijih žena. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Mediteranska dijeta hladi upalnu sredinu u dijabetesu tipa 2: randomizirano kontrolirano ispitivanje MÉDITA. Endokrini. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane ovlaštenog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.