Vlakna su ključ za pokretanje stvari
Kada imate konstipaciju, svakako želite jesti hranu koja će vaš sustav kretati. Ključni element u hrani koji je najbolji za konstipaciju je vlakno, a to ćete naći u hrani koja dolazi od biljaka.
Najbolje namirnice koje jedu kad su zatrli
Koristite ovaj popis za brzo odabir hrane visoke vlakno, a zatim istražite dublje o tome zašto ti namirnice pomažu vašem zatvori. Također ćete naći mjere predostrožnosti za one koji mogu biti osjetljivi na neke od hrane na popisu.
- Voće: Bobice, breskve, marelice, šljive, grožđice, rabarbara i šljive su neki od najboljih plodova visokih vlakana. Za povećanje vlakana, jesti i oguliti kao dobro.
- Cijele zrna : Odstranite od bijelog brašna i bijele riže i umjesto toga uživajte u cjelovitim žitaricama, koje daju više vlakana. Cijele zrna uključuju zob, smeđu rižu, cjelovitog pšenice, quinoa, ječam i raž.
- Povrće : Bilo da jedete lišće, stabljike ili korijenje, dobit ćete vlakna od povrća, uključujući i ono što je u krumpira.
- Orašasti plodovi : orasi i bademi također će dodati vlakna u vašu prehranu.
- Sjeme : Nekoliko vrsta sjemena su izvrsni izvori vlakana. Možete ih dodati u svoj smoothie ili ih posuti na jogurt ili salate. Chia, mljeveni laneno sjeme i psyllium su neki od najcjenjenijih.
- Grah i mahunarke (s oprezom): mahunarke kao što su slanutak, soja, leća, mornarica i grah su dobri izvori vlakana. Međutim, oni imaju dobro zarađeni ugled zbog toga što su gassy. Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), grah i mahunarke nalaze se na popisu visokih FODMAP hrane koja može pogoršati simptome IBS-a.
- Vrući čaj : biljni čaj napravljen od anisa ili komorača može biti umirujući način da se ublaži vaš konstipacija.
Zašto vlakna pomažu kada imate konstipaciju
Najbolja stvar koju možete učiniti da ublažete konstipaciju je polako povećati unos dijetalnih vlakana. Vlakna su dio biljnog materijala koji ne možete probaviti. Vlakna su korisna za zatvore zato što služi i za skupljanje i mekoću na stolici.
- Topljiva vlakna apsorbiraju vodu i vežu se masnim kiselinama, tvoreći gel-sličnu tvar koja čuva stolice meke.
- Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, čime se dobiva masa i vlaga na stolici.
- Oba tipa vlakana su dobra za zatvora. Budući da se obje vrste nalaze u svim biljnim hranama, ne treba se pokušati sjetiti koja su hrana dobar izvor vrste vlakana.
Međutim, previše vlakana prerano može biti teško na vašem sustavu i može dodati simptome plina i nadutosti . Stoga, polako povećavajte unos voća i povrća. Za liječenje opstipacije preporuča se povećati unos vlakana na 20 do 25 grama dnevno.
Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), možete ustanoviti da je vaš sustav bolji u rukama hranjivim tvarima s topljivim vlaknima , jer netopljiva vlakna mogu izazvati simptome.
FODMAP i Gassy Foods
Ako imate IBS, preporučujemo da izbjegavate hranu bogatu ugljikohidratima kratkog lanca (FODMAP) , čak i ako su dobri za druge osobe koje imaju zatvor. FODMAP-ovi su ugljikohidrati koji se nalaze u običnoj hrani za koje je utvrđeno da pogoršavaju simptome IBS-a.
Iako jedeš više voća i povrća može vam pomoći da ublažite zatvor, neki od njih imaju ugled reputacije . Možda je dobra ideja odabrati hranu koja je manje vjerojatno da će vam dati plin sve dok vaš sustav ne radi lakše. Nakon što prođe akutna opstina, možete proširiti svoj izbor proizvoda.
Najbolji voće za zatvor
Voće je izvrsna opcija za ublažavanje zatvora. Većina su odličan izvor dijetalnih vlakana, uz pružanje čitavog niza drugih prehrambenih prednosti. Iako nema teške znanosti o tome, možda ćete naći da vaše tijelo bolje reagira na voće koje je kuhano ili sušeno, za razliku od sirove.
Evo nekoliko voća za koje se smatra da su korisni u ublažavanju zatvor.
- marelice
- borovnice
- smokve
- Grožđe
- Kivi
- Papaja
- Breskve
- kruške
- Ananas
- šljive
- maline
- jagode
Sušene opcije
- marelice
- datumi
- smokve
- suhe šljive
- grožđice
Najbolji povrće za konstipaciju
Smetnje puno povrća, uključujući i zeleno lisnato povrće, jedna je od najboljih strategija za održavanje vašeg crijeva se kreće redovito. Uz dobivanje zdrave doze vlakana, povrće također pruža čitav niz hranjivih tvari koje su dobre za vaš probavni i cjelokupno zdravlje.
Kao i kod voća, možete ustanoviti da vaše tijelo reagira na ugodniji način na kuhanje nego na sirovo povrće. Uživajte u juhu od povrća sa raznim povrćem s visokim vlaknima.
Sljedeće povrće se smatra korisnim za ublažavanje konstipacije.
Jedi svoje zelene
- Kelj
- zelena salata
- Špinat
- Švicarski bjeloglavi
Napunite tanjur s povrćem
- Artičoka srca
- Šparoga
- Brokula
- Prokulice
- Kupus
- mrkve
- Zeleni grah
- Grašak
- Crveni krumpir s kožom
- tikva
- Tikvica
Cijeli žitarice i zatvor
Prebacivanje iz rafiniranih zrna kao što su bijelo brašno i bijela riža na cjelovite žitarice mnogi smatraju kako bi razlika u rješavanju problema vezanih za zatvor. Ovdje su neke dobre cjelovite žitarice.
- Amarant
- Jedva
- smeđa riža
- bulgur
- Zob
- Quinoa
- Raž
- Cijela pšenica
Napomena: Ako imate kroničnu opstipaciju, preporučujemo uklanjanje prehrane svih zrna kako biste procijenili učinak na vaše simptome. Najprije provjerite sa svojim liječnikom i svakako se učitajte na vlakno iz svih ostalih izvora navedenih u ovim slajdovima.
Najbolji čajevi za zatvorski sustav
Jedan od načina ublažavanja konstipacije je postići umirujuću šalicu čaja. Vruće tekućine mogu pomoći u poticanju vašeg sustava na djelovanje. Čaj napravljen od ljekovitog bilja s učincima laksativa idealan je. Dva najbolja čaja za zatvore su:
- Anisov čaj: Smatra se da čaj s okusom s licem ima i laksativne i antispazmodijske učinke.
- Čaj od koprača: Također se pije slatki čaj, čaj od komorča misli da ubrzava crijevne kontrakcije, kao i da djeluje kao laksativ i protuupalni lijek.
Najbolji matice za zatvorski sustav
Orašasti plodovi su dobar izvor vlakana i omega-masnih kiselina. Evo nekoliko dobrih izbora za postizanje kada ste zatvoreni:
- bademi
- Brazilski orasi
- orasi pekan
- Orasi
Najbolji sjemenki za zatvorski sustav
Postoji nekoliko različitih vrsta sjemena za koje se smatra da su osobito korisni u ublažavanju zatvora.
- Chia sjeme : Ove male sjemenke dobar su izvor dijetalnih vlakana i omega-3 masnih kiselina. Pospite ih salatama ili ih dodajte u smoothies.
- Brašno sjeme: Žvakanje na komadu komora traži se da pomogne olakšati plin i nadutost, uz ublažavanje zatvor.
- Flaxseed : Ove ugodne sjemenke s okusom začinjene hranom moraju biti uzgajane da bi imale koristi od svojih vlakana i omega-3 masnih kiselina. Može se koristiti za pečenje ili dodavanje u smoothie.
- Psyllium : Postoji mnogo istraživačkih potpora za korištenje psylliuma kao načina za ublažavanje konstipacije koja joj zarađuje kao masnoću laksativ.
Najbolji zalogaj za zatvor
1. Voće: Jabuke i kruške prilično su prenosive.
2. Granola: Izradite vlastitu granolu kako biste smanjili dodatni šećer i osigurali da dodate žitarice, sjeme i matice koje možete podnijeti.
3. Hummus: Ovaj snack bogat vlaknima vrlo je prenosiv i možete ga uživati sa sirovim štapićima poput mrkve ili celera.
4. Matice: Brazilski oraščići, pecans i orasi su uglavnom dobro tolerirani od strane svih.
5. Mješavina staze: napraviti svoj vlastiti kako bi se osiguralo da jedete hranu koja vam odgovara. Možete dodati neke matice, sjemenke, tamnu čokoladu i sušeno voće (ako se to dopušta).
6. Povrće: Mrkva i celer su klasični grickaji.
Pij puno vode
Svaka stanica u vašem tijelu treba vodu da funkcionira do svoje najbolje sposobnosti. Ako ne pijete dovoljno vode, tijelo će nadoknaditi povlačenjem vode iz vaših crijeva. To može rezultirati tvrdim stolicama koje pridonose zatvoru. Pijte vodu tijekom dana. Znat ćete da pijete dovoljno ako je vaš urin jasan.
Riječ od
Kada imate zatvor, sjetite se da namirnice koje dolaze iz biljaka su najbolji izbor da pomognete da se stvari kreću. Budite sigurni da pijete osam do 10 čaša tekućina dnevno i biti fizički aktivni kao dobro.
> Izvori:
> Gibson P, Shepherd S. Dijagnostičko upravljanje funkcionalnim gastrointestinalnim simptomima zasnovanim na dokazima: FODMAP pristup. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Kratki lanac ugljikohidrata i funkcionalni gastrointestinalni poremećaji American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Američka nacionalna knjižnica za medicinu. Zatvor - Samopomoć. MedlinePlus.