Sve što trebate znati o prehrani i PCOS-u
Imajući PCOS znači ostati na vrhu prehrane osnovama i spriječiti inherentni rizik za niz povezanih metaboličkih stanja, uključujući dijabetes , bolesti srca , visok kolesterol i metabolički sindrom koliko možete kroz hranu. Osim toga, mnoge žene s PCOS-om imaju probleme s povećanjem tjelesne težine. Vi svibanj biti u mogućnosti smanjiti rizik od komplikacija i simptoma s čak umjerenim gubitak težine kroz pravilnu prehranu.
Ali možda ne znate gdje početi? Sa svim prehrambenim dijetama, dodatcima prehrani i kontradiktornim informacijama vani, može biti teško razlikovati lažne i ugledne. Ovdje nudimo jednostavno objašnjenje osnova nutricionista za PCOS bolnike, što je izuzetno korisno.
Važnost stanja za PCOS bolesnike
Bilo koja ograničavajuća prehrana može dovesti do nedostataka ako ne budete oprezni kako biste bili sigurni da dobivate sve hranjive tvari koje vam svibanj nedostajati. Slijedeći prehranu koja je niska u kalorijama i uključuje sve glavne skupine hrane, ne morate se poreći od masti, ugljikohidrata ili bjelančevina. Zdrava, uravnotežena prehrana mora sadržavati sve bitne hranjive tvari potrebne za održavanje života. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Prema sadašnjim smjernicama prehrane SAD-a, žene u dobi od 19 do 30 godina trebaju konzumirati svakodnevno ekvivalentne zrna od šest unci, pri čemu je polovica od cjelovitih žitarica.
Možete dobiti servirane cjelovite žitarice od kruha, zobenih pahuljica i ostalih zrna. Pobrinite se da ambalaža kaže "100% cjelovitog zrna" kako bi se osiguralo da se to smatra posluživanjem. "Dvanaest zrna" ili "Multi-Grain" ne smiju sadržavati cijeli zrnati kernel, gdje se nalazi najveći dio vlakana i prehrane.
proteini
Proteini su odgovorni za rast i održavanje svih tjelesnih stanica i struktura, poput kostiju, mišića, krvnih stanica, kože i kose.
Oni su također glavna komponenta enzima, proteina koji olakšavaju mnoge kemijske reakcije unutar tijela, uključujući probavu. Zdrava prehrana bi trebala uključivati 2-3 obroka proteina svaki dan. Pokušajte pečeni ili pečeni pileći, riba i grah. Neke žitarice također su vrlo visoke u bjelančevinama. Miješanje quinoa s povrćem na žaru čini vrlo zadovoljavajući ručak ili bočnu jelo. Važno je da žene jedu dovoljno kalcija u prehrani. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također su izvrsni izvori proteina. Pokušajte smanjiti masnoće yogurts, sir i mlijeko.
ugljikohidrati
Voće i povrće ključni su za pružanje mnogih vitamina i minerala koji su neophodni za zdravlje. Žene u dobi od 19 do 30 godina trebaju konzumirati 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća svaki dan. Među različitim vrstama povrća, trenutne prehrambene smjernice preporučuju se 3 šalice tamnozelene, 2 šalice naranče, 3 šalice suhog graha i grašak i 3 šalice škroba povrća svaki tjedan. Postoji mnogo jednostavnih načina za ugradnju više povrća u vašu prehranu. Jedite salatu sa svakim obrokom. U jutarnjim satima pokušajte s omletom bjelanjka s miješanim povrćem. Zamjena rezano povrće ili komad voća u popodnevnim satima za snack umjesto čips ili drugi obrađeni snack je jednostavan način za rezanje kalorija.
masti
Masti ili lipidi važan su dio naše prehrane i ne smiju se potpuno ukloniti. U odgovarajućim količinama i vrstama, masti će pružiti mnogo energije potrebne da bi nas kroz dan. Osim toga, oni podupiru i ublažavaju naše unutarnje organe, štiteći ih od zla. Masti se nalaze u gotovo svim vrstama hrane, od maslaca i ulja do mliječnih proizvoda, mesa i prerađene hrane.
Trenutne smjernice preporučuju da se izbjegnu hidrogenirane i trans masti. Ostale masti trebaju biti minimizirane kad god je to moguće. Općenito govoreći, masti bi trebale biti ograničene na manje od 30% dnevnog unosa kalorija, a zasićene masti bi trebale biti manje od 10%.
Pokušajte narezati povrće ili piletinu umjesto da ih pržite. To je izvrstan način za rezanje masti. Postoji toliko mnogo marinada i začina koje možete koristiti za okus hrane, nećete ni propustiti masnoću. Umjesto nošenja salata od maslina, malo maslinovo ulje s nekim balzamom ili drugim ocem izvrstan je preljev. Također, isprobajte neke od nižih masnih sorti hrane poput mlijeka, sira i majoneze.
Voda
Konačno, jedan od ključeva zdrave prehrane je dovoljan unos vode i tekućine . Pored reguliranja tjelesne temperature, voda se nalazi u svakoj ćeliji unutar tijela i nužna je za održavanje njihovog oblika. Voda je bitna komponenta za mnoge kemijske reakcije i pomagala u probavi i izlučivanju otpadnih proizvoda. Dok tijelo proizvodi vodu kao nusprodukt mnogim kemijskim reakcijama, mora se redovito uzimati da održava važne tjelesne funkcije.
Osim tekućina poput mlijeka, kave i čaja, voda se nalazi u većini voća i povrća. Važno je održavati odgovarajuću hidrataciju redovitom potrošnjom vode. Dok druge tekućine pridonose nekoj vodi, oni također dodaju kalorije i šećer. Caffeinated napitci kao što su kava i soda zapravo promoviraju gubitak tekućine i stoga ne treba smatrati dio vašeg unosa tekućine. Ako pijete puno sode, pokušajte miješati malo 100% voćnog soka s nekom vodom seltzer. To je izvrsna zamjena.
Bottom Line: Držite ga jednostavno
Zdrava prehrana ne mora biti restriktivna ili je teško održavati. Zapravo, lakše se pridržavati nove rutine ako napravite male promjene i obvezujete se na njih. Prvo, pokušajte dodati salatu i čašu vode prije svakog obroka. Zatim pokušajte prebaciti na mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća umjesto njihovih homogenih masnoća. Kako svaka promjena postaje rutina i više ne morate misliti o njima, pokušajte provesti drugu. Konačno, nemojte biti teški za sebe. Došlo je do zastoja. Ako i kada to učinite, priznajte ga i krenite dalje. Nemojte se pobijediti zbog jedne loše odluke. Umjesto toga, pokušajte se sjetiti sljedećeg pametnijeg podešavanja. Sretno!