Svjetlosna izloženost može pomoći spavanju i olakšati nesanicu
Cirkadijanski ritmovi mogu biti zbunjujući za razumijevanje. Kada se upoznaju s osnovnim pojmovima, osobito je važno: privlačenje. Što se događa s cirkadijarnim ritmovima i kako bi moglo utjecati na san? Saznajte načine na koje se provodi angažiranje i kako izloženost svjetlu i melatonin mogu ublažiti nesanicu utječući na vrijeme spavanja.
Kratak uvod u Circadian ritmove i spavanje i Wakefulness
Cirkadijski ritmovi opisuju uzorke tjelesnih funkcija koje slijede ciklus gotovo 24 sata.
To uključuje tjelesnu temperaturu, fluktuacije hormona i vrijeme spavanja i budnosti.
Ugrađena u genetiku svake ćelije u tijelu je sat koji puta interni procesi u vanjskom okruženju. Ovo optimizira funkciju dostupnosti resursa. Gotovo svaki poznati organizam na planetu ima slične mehanizme. Iako je programiran u naše gene, ovaj unutarnji sat možda ne precizno odražava duljinu geološkog dana. Drugim riječima, naši unutarnji satovi su isključeni.
Umjesto trčanja u 24 sata, većina naših unutarnjih satova radi malo duže. (Zanimljivo, postoje rijetki ljudi koji zapravo trče malo kratko.) Iznos ove razlike između unutarnjeg sata i vanjske danju i noći varira. Moglo bi biti malo manje od nekoliko minuta dnevno - ili ponekad i duže.
Cirkadijani ritam duboko utječe na želju za spavanjem i radi kao signal upozorenja za održavanje budnosti.
Prirodna razlika u vremenu s satom koji traje dugo bi izazvao pojedinca da želi ostati malo kasnije svake noći i probuditi se malo kasnije svako jutro. Nešto je potrebno za poništavanje ove tendencije, i to je mjesto gdje dolazi entrainment.
Što je poticanje?
Ulazak je sinkronizacija ili usklađivanje unutarnjeg biološkog ritma ritma, uključujući njezinu fazu i razdoblje, vanjskim vremenskim znakovima, kao što je prirodni ciklus tamno svjetlo.
Jednostavnim riječima, to je način na koji se unutarnji satovi poništavaju kako bi odražavali prirodna razdoblja dana i noći koja se javljaju u našem okruženju. Utiskivanje može utjecati na cjelokupno vrijeme spavanja i budnosti. On također može imati ulogu u ograničavanju ukupne duljine epizode spavanja.
Kako se pojavljivanje pojavljuje i zašto to ne može
Najčešće se pojavljuje izlaganjem svjetlosti koja utječe na suprachiasmatic jezgru mozga. Po buđenju, jutarnja sunčeva svjetlost može imati duboki utjecaj kako bi započeo proces održive budnosti i završio razdoblje sna. Osim toga, može resetirati vrijeme spavanja, pomicanjem malo prije. Kao rezultat toga, želja za spavanjem se također malo pomakne, što može ublažiti nesanicu.
Bez percepcije svjetla, kao što se događa u potpuno slijepom, cirkadijani poremećaji mogu se razviti. Melatonin može pomoći ovoj populaciji kao vanjskom signalu za pokretanje procesa koji potiču spavanje. Nažalost, melatonin može biti relativno slaba pomoć spavanja kod vidljivih i svjetlosna izloženost može imati važniju ulogu.
Poremećaji povezani s gubitkom udubljenja
Kada dođe do poremećaja unutarnjih procesa u vanjskom okruženju, mogu nastati određeni poremećaji spavanja u cirkadijanskim ritmovima.
To uključuje:
- Odgođeni sindrom faze mirovanja
- Napredni sindrom faze mirovanja
- Non-24
- Nepravilan ritam spavanja
Osim toga, neki ljudi doživljavaju simptome jet lag-a kada putovanje kroz više vremenskih zona desinkronizira unutarnje ritmove u vanjskom okruženju.
Ovisno o vremenu unutarnje sklonosti spavanju ili brizi, često može doći do nesanice i dnevne pospanosti.
Ako smatrate da ste pate od simptoma cirkadijskog poremećaja ritma, pokušajte zadržati redoviti raspored spavanja i probuditi se 15 do 30 minuta sunčeve svjetlosti. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana i odete u krevet kad se osjećate pospano.
Pokušajte dobiti dovoljno sati odmora, za većinu odraslih osoba, to znači da 7 do 8 sati spavanja noću.
Ako se i dalje borite, razgovarajte s liječnikom o spavanju o dodatnim mogućnostima liječenja.
> Izvor:
> Američka akademija medicine spavanja. Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja, 3. izd. Darien, IL: Američka akademija medicine spavanja, 2014.