Ako imate bolove u koljenu, onda vam svibanj imati koristi od učenja fizičke terapije vježbe za koljena. Vježbe mogu pomoći u poboljšanju kretanja i snage oko koljena i kukova i mogu smanjiti ili eliminirati bolove u koljenu.
Koljeno se sastoji od tibije (shin), bedrene kosti i patule (kneecap). Ove tri kostiju podržavaju mnogi mišići, tetive i ligamenti. Unutar koljena su dva apsorbera, svaki zvan menisk.
Koljeno je glavni zglob u tijelu koji je odgovoran za hodanje, penjanje po stepenicama i izlazak iz sjedišta. Bol u koljenu može ograničiti jednu ili sve ove aktivnosti. Čuvanje koljena zgloba pokretnim i jakim, problemi s bolovima u koljenu mogu se izbjeći i vaša mobilnost se može održavati.
Vježbe su vaš glavni alat u održavanju dobre snage i pokretljivosti u koljenima, a neke jednostavne vježbe koje možete učiniti kod kuće mogu vam pomoći da se koljena pomiču točno. Nakon ozljede ili operacije koljena , vaš fizioterapeut može propisati slične vježbe koje će vam pomoći da se vratite u normalnu aktivnost i funkciju
Nemojte zaboraviti provjeriti sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili davateljem zdravstvenih usluga ako niste sigurni jesu li te vježbe sigurne za vas, a zaustavite svaku vježbu koja uzrokuje povećanu bol u koljenu.
1 -
Quad SetsJednostavan način za dobivanje mišića mišića četvorka mišića koji rade i podupire vaše spajanje koljena je do četverostrukog vježbanja.
Da biste izvršili ovu vježbu, ležite na leđima ravnim koljenom. Stegnite mišiće na vrhu bedra pritiskom stražnjeg dijela koljena u pod. Malo ručnik se može namotati i staviti ispod koljena za udobnost i dati vam nešto za guranje koljena. Držite ovu poziciju na 5 sekundi, a zatim se opustite. Izvršite 10 ponavljanja.
2 -
Peta petaKako bi koljena savijala i ravnala sve, možete izvesti vježbu pete. Pločica peta pomaže kretanju koljena sa svih strana ravno do savijenog.
Dok leži na leđima, jednostavno gurnite peta na pod tako da se koljena zavoja. Dopustite koljenu da se savijati što je više moguće, držite se 2-3 sekunde, a zatim se vratite na početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.
Ova vježba je savršena za napraviti ako imate ograničenu ROM zbog osteoartritisa koljena.
3 -
Kratki Arc Quad vježbe za zdrave koljenaKratka četverokutna vježba četkica je sjajan način da sigurno poboljša snagu kvč. Vježba se obično propisuje pri operaciji koljena. Evo kako to radite:
- Lezi na leđima
- Stavite malu podlogu ispod koljena. Kava za kavu, papirnati ručnik, ili ručno rašireni ručnik će raditi sjajno.
- Pritegnite četverostruki mišić dok ravnjete koljeno. Tvoja peta bi trebala ustati dok ti koljena počivaju na nosaču.
- Ispravite koljeno sve do kraja, i iscijedite četverostruki mišić kad se potpuno uspravite.
- Zadržite završni položaj 3 sekunde, a zatim se polako opustite.
- Ponovite za 10 ponavljanja.
Pobrinite se da se krećete sporo, ravnomjerno i zaustavite ako osjetite bolove u koljenu.
4 -
Ravna noga podižeSjajan način da radite mišiće koljena i mišiće kuka zajedno je da napravite pravu podizanje vježbe . Ove vježbe mogu se obaviti kako bi se spriječili problemi s koljenom ili kao dio programa rehabilitacije nakon ozljede koljena ili operacije.
Evo kako to radiš: Dok ležiš na leđima, savijte koljeno i ispravite drugu. Stegnite mišiće na vrhu bedra ravnog koljena. Držeći koljeno ravno, podignite nogu oko 12 inča. Držite se 2-3 sekunde i polako spustite. Izvršite 10 do 15 ponavljanja.
Možete napraviti pravu nogu podići vježbe više izazovan dodavanjem manžeta težinu na bedro ili gležanj. Također možete izvesti ravnu podizanje nogu dok leži na vašoj strani kako biste radili glute ili na trbuhu kako biste ojačali leđa , stražnjicu i leđne mišiće.
Zapamtite da zdravi koljena znače mogućnost slobodnog pomicanja koljena i bez boli. Radom na tome da držite koljena krećući se i održavajući snažne mišiće, moći ćete povećati pokretljivost koljena i spriječiti ozljede.
> Izvor:
> Katz, JN, et al. Kirurgija u odnosu na fizikalnu terapiju za meniscalnu stremu i osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.