Naravno, znate da morate jesti zdravu prehranu kako biste poboljšali simptome sindroma policističnih jajnika (PCOS), ali ponekad ono što mislite da je zdravo može biti sabotiranje vaših dobrih napora.
Kao registrirani dijetetičar nutricionista i osnivač centra za prehranu PCOS-a radio sam s tisućama žena koje pate od PCOS-a. Ove su žene došle k meni kako bi pomogle u poboljšanju njihove prehrane kako bi poboljšale njihovo stanje i postigle svoje osobne ciljeve, bilo da je gubitak težine, smanjujući rizik za dijabetes tipa 2, ili povećavajući njihovu plodnost.
Izvršavam procjenu nutricionističke procjene PCOS-a za svakog pacijenta s kojim se susrećem kako bih odredio gdje mogu poboljšati prehranu i ako jedu na način koji će potkopati njihovo nastojanje da ostvare svoje ciljeve.
Ovdje su sedam uobičajenih pogrešaka u prehrani, žene s PCOS-om imaju tendenciju da ih i kako ih popraviti.
Jedući previše voća odjednom
To je mit o tome da žene s PCOS-om ne smiju jesti voće . Ne, voće nema previše šećera u njemu, a ne, plod nije isti kao što jede kocke šećera. Voće pruža važne hranjive tvari, vlakna i antioksidante koji mogu zapravo smanjiti razinu inzulina.
Velika pogreška vidim žene s PCOS-om, ali jedu previše voća odjednom. Na primjer, oni čine glatku koja uključuje nekoliko komada ili šalice voća. Ili, možda misle da je voće zdravo, pa je to bolje za vrijeme doručka ili snacka. To može biti problematično jer je voće ugljikohidratni izvor hrane.
Kao i ostali ugljikohidrati, najbolje je ravnomjerno raspoređivati tijekom dana, kao što je jedan komad voća u glatku ili snacku, umjesto sve odjednom koji će širiti razinu inzulina i glukoze.
Odsjedanje daleko od 'nabrijanja' hrane
Ako izbjegnete hranu visoke masnoće, možda ćete napraviti veliku pogrešku koja može izazvati povratak na vaše dobre prehrambene navike.
Neke žene s PCOS-om, posebno onima koji su odrasli tijekom nezdravog ponašanja prehrane, mogu izbjeći masnoće iz straha da će ih pogoršati.
Problem s tim je da namirnice s masnoćom u njima ne podižu razinu glukoze i inzulina, kao što su proteina i ugljikohidratna hrana. Ako ništa, masti pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina. Također pruža kremastu teksturu koja dodaje zadovoljstvo jelima. Oni koji jedu premalo masti možda se ne osjećaju zadovoljni svojim obrocima, ili imaju epizode niske razine šećera u krvi što može dovesti do željeza ili hrane.
Hrana bogata omega-3 masnoćama (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi , masne ribe) osobito su korisna ženama s PCOS-om jer mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, borbe protiv upale i potpore zdrave trudnoće.
Ključ je konzumirati odgovarajuću količinu masti za kalorije koje trebate. Vladine smjernice preporučuju da Amerikanci jedu do 30 posto ukupne dnevne kalorije s mastima i potiču zamjenu rafiniranih ugljikohidrata sa zdrave omega-3 masti.
Preskočiti obroke
Ako pokušavate proliti pounds, preskakanje obroka nije način da to napravite. Naša su tijela osmišljena za korištenje hrane za energiju. Predugo vrijeme bez hrane izaziva nestajanje šećera u krvi .
Ako osjetite "voćnjak" (postaje sve razdražljiviji ili ljutiji zbog nedostatka hrane), znate o čemu govorim. Uobičajeno je da se konzumira više hrane (kalorija) kako bi se povećala razina šećera u krvi, što će samo povećati razinu inzulina.
Umjesto preskakanja obroka, konzumirajte umjerene količine cjelovitih žitarica, bjelančevina i zdravih masnoća u redovitim obrocima.
Nedostaje proteina
Ponekad primijetim da žene s PCOS-om ne jedu dovoljno proteina. Veliki razlog za to može biti da oni imaju jake želje za ugljikohidratima i slatkišima i traže ove vrste hrane kako bi ih zadovoljili, a ne proteina.
Bez dovoljne količine bjelančevina ostaje vam prehrana koja je veća u ugljikohidratima, što će samo pridonijeti otpornosti na inzulin i upalu, pogoršavajući PCOS simptome. Visoka razina ugljikohidrata također će izazvati stabilizaciju razine šećera u krvi što rezultira vrlo visokim ili vrlo niskim razinama.
Ako se borite da biste dobili dovoljno proteina u svojoj prehrani, pokušajte napraviti protein u središtu vaših obroka i zalogaja umjesto ugljikohidratne hrane. Jedući visoki protein doručak (omlet na primjer), dobar je način za početak dana s uravnoteženom razinom glukoze.
Ne jede dovoljno (ili bilo koje) povrće
Postoji razlog zašto nam je rečeno da jedemo povrće: povrće daje antioksidante i vlakna koja mogu pomoći PCOS-u i oni su također niski u ugljikohidratima.
Ako ste skimping na povrće, jesti iste, ili ne jesti mnogo od bilo kojeg, izazov sebe dodati više. Svrha je da polovica ploče bude ne-škrobno povrće poput mrkve, špinat, zeleni grah i slatkiš. Učinite povrće ukusnijim korištenjem svježeg bilja i začina, ili maslinovog ulja s okusom. Korištenje različitih metoda kuhanja (sirovo, prženo, sautéed) također može učiniti jesti vaše veggies da mnogo ugodnijim.
Vi samo pijete vodu
Voda je zasigurno važna za dobro zdravlje (i naš preživljavanje), ali postoje i druga pića koja se previdjeti, a mogu se smatrati i tekućinom koja pruža dodatne prednosti ženama s PCOS-om koje voda ne.
Zeleni čaj je opskrbljen antioksidansima i pokazalo se da smanjuje otpornost na inzulin i testosteron kod žena s PCOS-om. Kada se dodaju u antioksidans bogatu prehranu, zeleni čaj pomogao ženama značajno smanjiti svoje tijelo mast, kao i poboljšati metaboličke markere povezane s PCOS.
Resveratrol, drugi antioksidans koji se nalazi u crvenom vinu, pokazao se snižavanjem razine testosterona i inzulina kod žena s PCOS-om.
I pijenje kave u umjerenim količinama, popularno piće, pokazalo se da smanjuje razinu inzulina i smanjuje rizik za dijabetes tipa 2.
Slatka kasno noću
Ako je nakon večere i osjećate bolove u glavi, to je način vašeg tijela da vam priopći da treba energiju. Alternativno, ako niste gladni, ali dosadno ste, umorni, naglasili ili osjećali druge emocije i želite jesti, hranu koristite iz emocionalnih razloga . Jesti kad niste gladni pridonosi dobivanju težine.
Ako se nađete bez gnjavaže dok gledate televiziju ili radite druge aktivnosti, zaustavite ga. Pokušajte gledati televiziju u sobi dalje od kuhinje, četkanje zubi ili umjesto toga šalicu vrućeg čaja.
> Izvori:
> Amany Alsayed i sur. Anti-upalne dijetalne kombinacije u prekomjernoj težini i pretilih žena s sindromom policističnih jajnika. N Am J Med Sci. 2015. srpanj; 7 (7): 310 - 316.
> Asemi Z et al. DASH dijeta, otpornost na inzulin i serum hs-CRP u sindromu policističnih jajnika: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding i sur. Udruga konzumacije kave s ukupnim mortalitetom i uzročno-posljedičnim mortalitetom u tri velike prospektivne skupine. Cirkulacija. 2015 132 (24): 2305-15.