Kada dođe do masti, brojevi govore za sebe
Ako tražite ulje za kuhanje prikladno za prehranu niske kolesterola , nemojte pretpostavljati da je hladno prešana djevičansko maslinovo ulje jedina opcija. Dok je maslinovo ulje poznato da je zdravo srce, postoje i drugi koji su jednako korisni i mogu biti još prikladniji za određenu hranu ili pripremu hrane.
Dobri ulja
Pravilo o glavi je jednostavno: dijeta bogata omega-3 masnoćama i mononezasićena masnoća može pomoći smanjiti svoj "loš" LDL kolesterol i povećati vaš "dobar" HDL kolesterol.
Naći ćete ove svojstva u avokado, canola, laneno ulje, maslinovo ulje, kikiriki, suncokret i ulja od oraha.
Osim smanjenja LDL kolesterola, omega-3 i mononezasićene masti sadrže antioksidante koji pomažu smanjiti upalu i spriječiti nastanak arterijskog plaka .
Važno je napomenuti da se omega-3 masti smatraju bitnim hranjivim tvarima, što znači da ih možete dobiti samo od hrane ili dodataka koje konzumirate. Oni se nalaze u mnogim vrstama hrane, ali najistaknutije u ribi i plodovima mora. Budući da ih tijelo ne sintetizira poput ostalih masti, trebate ih aktivno pretražiti kako biste osigurali dovoljno količine u prehrani.
Usporedba prednosti
Maslinovo ulje općenito se smatra najzdravijim od svih ulja, osobito ekstra djevičanskih sorti koje nisu pretjerano obrađene. Međutim, unatoč tome što nema kolesterola i puno polinezasićenih masnoća, poveća razine HDL-a, ima svoje nedostatke.
Glavni među njima je daleko niža točka pušenja (391 stupnjeva F) u usporedbi s ostalim zdrave ulja. To znači da neće samo gorjeti brže i ostaviti rancid okus, ali razbiti mnoge od svojih korisnih svojstava.
Evo kako uspoređuju druga ulja za kuhanje:
- Kukuruzno ulje, koje je također bez kolesterola, može se činiti nevjerojatnim izborom, no poznato je da se LDL smanjuje gotovo tri puta više od maslinovog ulja i ostaje stabilan pri višim temperaturama (440 stupnjeva F). S druge strane, ona je povezana s oksidacijom LDL koja može povećati arterijsku upalu.
- Ulje avokada, druga opcija bez kolesterola, ima najvišu točku pušenja (570 stupnjeva F) svih zdravih ulja. Dok je okusan, njezin osebujni ukus može biti prikladan za svako jelo.
- Za neutralniju opciju degustacije, isprobajte ulje soje koja je također bez kolesterola i ima srednju dimnu točku (400 stupnjeva F).
Ono što to sugerira jest da se strateška upotreba ulja - upotreba nekih za sauteing i drugi za salanje salata - može ublažiti neke od njihovih manje poželjnih svojstava.
Vrste ulja koje treba izbjegavati
Hidrogenirana ulja su one koje se obrađuju isključivo radi produljenja njihovog roka trajanja. Nažalost, taj proces stvara štetne trans masti koja pomažu u podizanju nezdravih LDL i smanjenja zdrave HDL. Skraćivanje povrća je jedan od primjera.
Kao što ime sugerira, hidrogeniranje dodaje vodikove atome kemijskim vezama koje čine strukturu ulja. Kako se povećava razina hidrogenacije, tako i viskoznost i koncentracija zasićenih masti. Zasićene masti su one koje se skrućuju na višim temperaturama i pojačavaju stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama.
To su samo svojstva koja čine palmino i hidrogenirano kokosovo ulje inherentno nezdravim. Iako je rafinirano kokosovo ulje raslo po popularnosti zbog neutralnog okusa i relativno visoke točke dima (450 stupnjeva F), to je osobito moćno u svojoj sposobnosti podizanja razine LDL.
Dok palmino ulje može biti nešto bolje s 50% zasićenih masnoća (u usporedbi s 85% kokosovog ulja), još uvijek treba smatrati ne-ne za one na prehrani niske kolesterola. Dvostruko vrijedi za ulje palminog kernela koje također pada blizu pragu od 85 posto.
Riječ od
Uz kupnju pravog ulja za kuhanje, svakako provjerite etiketu prehrane bilo koje pakirane hrane koju kupite. Proizvođači hrane u SAD-u zakonom su dužni navesti količinu i postotak trans masnih i zasićenih masnoća sadržanih u njihovim proizvodima.
Neki gradovi, kao što su New York i San Francisco, poduzeli su korak dalje, potpuno zabranjujući korištenje hidrogeniranih ulja i trans masti u restoranima.
Isto možete učiniti i vlastitom prehranom. Iako ne želite izrezati sve prehrambene masti, možete napraviti zdravije izbore u masti koje konzumirate. Započnite osiguravajući da većina dolazi od zdravih mononezasićenih i omega-3 masti.
Da biste izbjegli nezdrave trans masti, ograničite potrošnju pržene hrane (poput prženih krumpira i prženih pilića) i pečene robe (poput krafne, kolača, kolačića i kolača).
> Izvori:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od svih uzroka smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavno preispitivanje i meta-analiza opservacijskih studija". BMJ. 2015 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. and Rideout, T. "Lipidi, steroli i njihovi metaboliti". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Moderna prehrana u zdravstvu i bolesti (11. izdanje). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.