10 najgorih načina da unište spavanje i uzrokuje nesanicu s lošim navikama

1 -

Jesti veći obrok prije noći

Ne postoji ništa kao puna mokraćni mjehur ili želudac koji bi poremetio vaš san. Ustajanje do uriniranja prekinuti će zvuk, tako da previše pijenja prije kreveta može značiti višestruke izlete u kupaonicu tijekom noći. Smetnje velikog obroka u blizini spavanja mogu izazvati simptome žgaravice kada leže, što vam može učiniti neugodno. Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja također može izazvati noćnu noć i noćnu bol .

2 -

Laganje se probudilo u krevetu

Ako imate poteškoća s dobivanjem spavanja, posljednja stvar koju trebate učiniti jest da budete budni. Ako se to dogodi kronično, kao što se može dogoditi u nesanici , možete naučiti povezati svoj krevet s anksioznost i ne spava. Umjesto da se bacaju i okreću, pokušajte opuštajuću aktivnost poput čitanja. Ako se nastavite boriti, izađite iz kreveta da biste ponovno postavili svoj san .

3 -

Pokušaj spavati negdje previše hladnom, previše toplo ili previše glasno

Nema potrebe pokušavati spavati negdje što stimulira naša osjetila. Ako stereo zvuk bljesne, svjetla su upaljena i zagušuje se, kako možete očekivati ​​spavanje? Suptilne varijacije na ovoj temi također će otežati uhvatiti nekoliko poteškoća. Zadržite spavaću sobu udobno uz nisku rasvjetu, buku i temperaturu.

4 -

Uzimanje produljenih naps

Ovo može biti malo kontroverzno. Neke kulture promoviraju danju i mnogi se zaklinju. Ako dobro spavate noću, to možda neće biti problem. Međutim, ako imate poteškoća sa spavanjem, posljednja stvar koju trebate učiniti je dodati gorivo u vatru tako da spava neke tijekom dana. Naps smanjuju vašu sposobnost spavanja noću, a prekomjerna dnevna pospanost može upućivati ​​na poremećaj spavanja poput apneje u snu .

5 -

Korištenje svoje spavaće sobe kao stimuliraju višenamjensku sobu

Ispunjavanje spavaće sobe s televizorima, igraćim sustavima, računalima, telefonima i ostalim gadgetima osigurat će vam mnoštvo poticaja. Nažalost, nitko od njih neće vam pomoći da bolje spavate. Svjetlosni zasloni mogu biti štetni za spavanje. Koristeći ih neposredno prije spavanja, vaš mozak će biti aktivan i ovo je posljednja stvar koju trebate zaspati. Punite telefon u kuhinju i očistite tehnologiju iz svetišta za spavanje.

6 -

Pijenje alkoholom, kavom ili pušenjem cigarete prije noći

Iako je djed možda uvijek uživao u alkoholiziranoj "noćnoj kapi" kako bi spavali, to zapravo nije korisno. Alkohol može uzrokovati da se osjećate malo pospan, no fragmentira faze vašeg sna i čini ga više poremećenom dok se nosi. To može pogoršati hrkanje i apneja za vrijeme spavanja ako se konzumira blizu vašeg spavanja. Caffeinated napitci kao što su kava, čaj, soda pop i hrana poput čokolade djeluju kao stimulansi da bi vas budno probudili satima. Kofein treba izbjegavati u 4 do 6 sati prije kreveta ili ranije ako ste osjetljivi na njegove učinke. Isto tako, nikotin iz cigarete će uništiti vašu sposobnost spavanja, a žudnja povezana s povlačenjem može vas probuditi tijekom noći.

7 -

Spavanje manje kada ste zauzeti

Svi smo zaposleni iz raznih razloga, a danima se lako može pronaći manje vremena za spavanje. Zašto otpada 8 sati u krevetu? Zar ne biste radije gledali televiziju, igrali na internetu ili trošili vrijeme sa svojim prijateljima ili obitelji? Nažalost, kvaliteta vremena koje provodimo budno je značajno utjecala ne dobivajući dovoljno odmora. Ako se smanjite na spavanje, možda ćete shvatiti da ne dobivate mnogo ako provodite dan razbarušenim očima i zbunjenima. Dobiti dovoljno vremena u krevetu kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem svake večeri.

8 -

Ostati aktivno sve do trenutka prije nego što se povučete u krevet

Spavanje je tiho, opuštajuće aktivnosti, tako da nema puno smisla pokušati se prijelaz na to izravno od nečega što je sasvim suprotno. Naša tijela ne rade dobro s naglim promjenama. Isto vrijedi i za spremnost na spavanje. Tihi rituali spavanja kao što su čitanje, slušanje umirujuće glazbe ili lijepu kupku pomažu nam da se pripremimo mentalno i fizički za spavanje. Provedite 30 do 60 minuta prije spavanja pripremajući svoje tijelo i um za spavanje.

9 -

Vježbanje snažno prije noći

Iako je idealno vježbati 30 minuta svaki dan - i to će vjerojatno osigurati dobar noćni san - to radiš odmah prije no što je krema vjerojatno loša ideja. To uzrokuje poteškoće kao što će vaše tijelo biti revved gore kada bi trebao biti namotavanje dolje. To može povećati tjelesnu temperaturu, broj otkucaja srca i krvni tlak. Ne idite u krevet znojan iz vašeg treninga. Pokušajte minimizirati aerobnu tjelovježbu neposredno prije spavanja, osim ako je to jedino doba dana koje možete pronaći da biste ostvarili svoje vježbanje.

10 -

Mijenja vrijeme spavanja od jednoga do sljedećeg

Mi smo stvorenja navike, a naš san nije iznimka. Ako idete u krevet i ustati u različitim trenucima svaki dan, vaše tijelo neće imati smisla kada se treba osjećati umorno i spavati. To u konačnici ovisi o našem prirodnom satu koji se naziva cirkadijani ritam , a promjenom vremena u kojima spavamo može negativno utjecati na to. Zadržavanjem dosljednog rasporeda uspijevamo bolje spavati. Počnite popravljanjem vremena probudenja alarmom i idite u krevet kad se osjećate pospani, osiguravajući vam dovoljno sati na dosljednoj osnovi kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem.

Riječ od

Ako ste uništili vaš san, zatražite pomoć da se vratite na stazu savjetovanjem s liječnikom spavanja ovjerenima od strane broda. Jednostavne intervencije i, prema potrebi, formalna kognitivna bihevioralna terapija za program nesanice (CBTI) može vam pomoći u rješavanju poteškoća sa spavanjem.