Nalazite li da je teško izgubiti težinu kada zdrava hrana čini vaš IBS lošijim? To je zajednički izvor frustracije za ljude koji se bave sindromom razdražljivog crijeva (IBS) . Ipak, gubitak težine ne mora biti beznadan pothvat.
Sada postoji sjajna zraka nade. Znanost nam je pružila korisne informacije o hrani, IBS-u i gubitku kilograma. To možete iskoristiti kako biste ne samo uspješno izgubili težinu, već i optimizirali probavni i cjelokupno fizičko zdravlje.
Prehrana i prehrana mogu biti zbunjujući. Jedan stručnjak će vam reći jednu stvar, a drugi vam govori nešto drugačije. A ponekad i dugotrajna uvjerenja o gubitku tjelesne težine postaju neispravna.
Pogledat ćemo niz zdravih strategija za mršavljenje koje se temelje na najsuvremenijoj znanosti. Također ćemo ih prilagoditi tako da se lijepo spoji s vašim pokušajima da vaš IBS dobije bolju kontrolu.
Odaberite Low-FODMAP Produce
Svatko zna da povrće i voće ispunjavaju, hranjive i zadovoljavajuće te da jedeš više od njih pomaže vam da izgubite težinu. Međutim, ako ste poput većine ljudi s IBS-om, možda se bojite da će jesti biljnu hranu ispunjenu vlaknima učinit će simptome lošijima, jer to je upravo ono što se dogodilo u prošlosti.
Ne bojte se proizvoditi, samo izaberite mudro
Više ne morate živjeti u strahu jer je znanost ovdje da vam pomogne! Istraživači malih FODMAP dijeta na Sveučilištu Monash testirali su mnogo povrća i voća. Oni su identificirali one koje mogu tolerirati većina ljudi koji imaju IBS.
Možete započeti svoj trud mršavljenja odabirom niskog FODMAP povrća i voća poput avokada, banana, kelja i rajčica. Možda ćete se s vremenom moći proširiti izvan niskih FODMAP izbora bez pokretanja simptoma.
Možete znatno povećati unos zdravih plodova i povrća pokušavajući uključiti proizvode na svaki obrok. Imajte zelenu glatku s bobicama ili omletom od povrća za doručak. Uživajte u salati kao ručak ili ručak. Napunite polovicu tanjura s povrćem.
Što god učinili, imajte na umu da sirovo povrće i voće mogu biti teže za vašem probavnom traktu da se toleriraju.
Odaberite Protein
Stalno se boriš sa žudnjama? Izaberite protein preko ugljikohidrata!
Protein ne povećava razinu šećera u krvi. To znači da ne uzrokuje šiljke i padove inzulina koji vam šalju da pronađete nešto za jesti nekoliko sati nakon posljednjeg obroka. Protein također ima tendenciju da se lako probavlja i stoga nije vjerojatno da će pokrenuti vaše IBS simptome .
Zdravi izvori proteina:
- Govedina*
- Piletina*
- jaja
- orašasto voće
- Svinjetina*
- plodovi mora
- sjemenke
- Tofu, tempeh, seitan (za ne-celijak)
- Jogurt
* Kako biste smanjili rizik od izlaganja stvarima koje nisu dobre za vašu crijevnu floru, odaberite besplatne proizvode, životinje bez pepela bez antibiotika, kad god je to moguće.
Protein za vegetarijance
Potrošnja odgovarajućeg proteina može biti izazov ako ste vegetarijanac s IBS-om . Srećom, istraživači FODMAP-a su otkrili da su tofu, tempeh i seitan dobro tolerirani. Konzervirano slanutak i konzervirano leće mogu se jesti u malim količinama ako se temeljito isperu.
Odaberite zdrave masnoće
Izreka, "masnoće te čini mastima" je privlačna, ali se temelji na neispravnoj znanosti. Preporuka za konzumiranje niske masnoće u prehrani je oporavljena, budući da su stope pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i autoimunih stanja nebeski.
Problem s prehranom s niskim udjelom masnoće je trostruko:
- Proizvođači hrane zamijenili su masnoću u proizvodima sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima. Oba ova uzrokuju špice inzulina koje dovode do cravings i weight gain, kao i povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
- Naša tijela - osobito naš mozak - trebaju mast kako bi dobro funkcionirali.
- Masnoće dodaje okus hrani i povećava osjećaj zadovoljstva nakon obroka. Kada ste zadovoljni, naravno, smanjit ćete ih na ormariću.
Izgubite strah da će vam masti učiniti masnoćom i dodati ih u vašu dnevnu prehranu!
Važno je zapamtiti da nisu sve masti stvorene jednake . Trans masti se nalaze u mnogim procesiranim hranama i povezane su s povećanjem rizika za bolesti srca. Pokušajte izbjeći bilo koju hranu koja sadrži djelomično hidrogenirana ulja. Rizici i prednosti zasićenih masti - pronađeni u stvari poput crvenog mesa i maslaca - predmet je još uvijek raspravljen, stoga pitajte svog liječnika.
Gdje se masnoća uklapa u IBS dijetu ? Krumpirana i masna hrana vrlo je vjerojatno da će početi s vašim simptomima. S druge strane, zdrava masnoća bi trebala biti dobro podnošljiva i učinit će veliki posao u njegovanju crijevne flore .
Dobri izvori zdrave masnoće
Riba. Iako je većina riba dobar izvor zdravih Omega-3 masnih kiselina, neki su za vas bolji od drugih:
- Jesti: srdele, losos i sardine
- Izbjegavajte: Velika riba divljači poput mačeva ili Mako morskog psa, zbog kemijskih onečišćenja
IBS-Prijateljski Sjeme. To može biti bolje za IBS-C .
Nizak FODMAP matice. To su savršeni za lagane zalogaje i ukusne aditive na raznim jelima.
- Brazilski orasi
- Macadamia nuts
- orasi pekan
- Orasi
Ulja. Imajte na umu kad kuhate jer su dobar način za dobivanje zdravih masnoća u svaki obrok.
- Kokosovo ulje
- Maslinovo ulje
Proizvesti. Uživajte u njima sami ili ih dodajte u omiljena jela,
- Avokado (posluživanje od 1/8 cjelovitog voća je nisko-FODMAP)
- masline
Izrežite (jednostavne) ugljikohidrate
Šećer i rafinirani ugljikohidrati - jednostavni ugljikohidrati - naizgled su posvuda!
Najčešći oblik rafiniranih ugljikohidrata je pšenično brašno, što je brašno koje je uklonilo svoj vanjski sloj mekinje. Bijeli brašno i njezin partner u krvi, šećeru, mogu se naći u kruhima, tjesteninama, kolačima, kolačićima, krafnama i prerađenoj hrani. Sve te stvari imaju veliku ulogu u prehrani većine ljudi u zapadnom društvu.
Međutim, šećer i rafinirani ugljikohidrati čine nas bolesnim. Debljina, bolest srca i dijabetes izravno su povezani s dijetama visokim u šećeru i profinjenim ugljikohidratima.
Što jednostavni ugljikohidrati učiniti vašem tijelu
Kada jedemo šećer i rafinirani ugljikohidrati, razina šećera u krvi brzo raste. To zahtijeva našu gušteraču da pošalje inzulin. Inzulin odličan posao uklanjanja višak šećera u krvi (glukoza), ali to čini tako da ga pakira u naše masne stanice i krvne žile.
Zato rafinirani ugljikohidrati pridonose pretilosti i bolesti srca. Nakon što je glukoza izbrisana, tijelo šalje poziv za više. To zahtijeva želju za više visokokvalitetnih ugljikohidratnih namirnica, koje su loše prehrane. S vremenom se razvija inzulinska rezistencija , povećavajući rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Ali to ograničenje je dobro za IBS
Ovo je vjerojatno jedna od najtežih preporuka. Ipak, srebrna podstava je da izrezivanje rafiniranih ugljikohidrata može imati izuzetno blagotvoran učinak na vaše IBS simptome. Pšenica je posebno povezana s IBS-om iz dva razloga:
- Pšenica sadrži gluten, protein koji se uopće ne može konzumirati od bilo koga tko ima celijakiju . Smatra se da su bolesnici s IBS-om viši rizik od celijakije. Čak i ako netko nema celijakijsku bolest, teorizirano je da se neki slučajevi IBS smatra rezultatom osjetljivosti glutena .
- Pšenica sadrži fruktane, jedan od FODMAP ugljikohidrata koji su povezani s izazivanjem neželjenih probavnih simptoma kod ljudi koji imaju IBS.
U redu je, vaše tijelo će se prilagoditi
Učinite sve što vam je potrebno da biste izrezali šećer i rafinirani ugljikohidrati. Može proći i nekoliko dana da vaše tijelo prestane slati vas za one ukusne i slatke čaše. Kada izađete iz "žudnje za vlakom", razina energije će se stabilizirati i osjećat ćete se zadovoljnijima između obroka. Učinit ćete svoje cjelokupno zdravlje veliku uslugu. Vaša crijevna flora također će vam zahvaliti!
Za uspjeh gubitka tjelesne mase, u redu je dopustiti sebi povremeno liječenje. Međutim, obratite pažnju na to kako se osjećate i što čini vašim željama.
Ostanite od obrade hrane, junk food i fast food
Zgodna hrana može biti dobra za uštedu vremena i za korporativne dno crta, ali oni su vrlo, vrlo loše za vaše zdravlje.
Obrađena hrana, junk hrana i brza hrana pune su šećera, rafiniranih ugljikohidrata, nezdravih masti i svih vrsta kemikalija (aditivi za hranu, bojanje hrane, stabilizatori hrane). Sve to može pridonijeti i dobitku težine i simptomima IBS - dvije stvari koje želite izbjeći.
Rješenje je jesti cijelu hranu kad god je to moguće. Cijela hrana uključuje povrće, voće, orasi, sjemenke i životinjske proizvode.
- Kuhajte kod kuće kad god je to moguće. Domaće kuhanje omogućuje vam potpunu kontrolu nad onim što jedete.
- Kupujte opseg supermarketa. Izbjegavajte hranu koja dolazi u kutije i ima dugi rok trajanja. To su često ispunjeni konzervansima koji mogu biti dobri za proizvođača hrane, ali nisu dobri za vaše tijelo.
- Jedite samo hranu koju bi vaša velika baka prepoznala. Ako ona ne bi prepoznala kao hranu, kako biste očekivali da vaš probavni sustav to učini?
Ditch dijetalne hrane
Oglašivači hrane vole vas iskušati s natrijevim dioksidom i onim malim pakiranjima od 100 kalorija. Međutim, ove namirnice nude malo u načinu prehrane
Ono što oni nude je mnogo nezdravih sastojaka o kojima smo razgovarali. To uključuje rafinirane ugljikohidrate i prehrambene kemikalije. Da bi stvari bile gore, većina sadrži umjetne zaslađivače.
Umjetni zaslađivači mogu privremeno udovoljiti vašem slatkom zubu, ali trik vaše tijelo. To vam može ostaviti u opasnosti za cravings kao svoje tijelo želi dobiti neke prave prehrane. Osim toga, neki umjetni zaslađivači mogu uzrokovati IBS simptome, osobito plin i nadutost .
Zalupite na IBS-friendly spržnjacima.
Drugi mit prehrane jest da izgubiti težinu, mora se gladiti. Poput mita o masti, ovaj se može također opaliti jer lišavanje može dovesti do binginga.
Vi ćete biti uspješniji u mršavljenju ako jedete hranjivim jelima na redovnoj osnovi i zdrave zalogaje oko za one trenutke kada imate munchies.
IBS-friendly šećera
- Niska FODMAP matice poput brazilskih orašastih plodova, makadamije, pecansa i oraha).
- Kiseli FODMAP štapići od sira kao cheddar i mozzarella.
- Low-FODMAP voće kao što su banane, borovnice, dinja, naranče, ananas, maline i jagode.
Pij puno vode
Svaka stanica u našem tijelu treba odgovarajuće količine vode za dobro funkcioniranje. U našem zauzetom životu, mnogi od nas zanemaruju kako bismo bili sigurni da pijemo dovoljno vode. Nastojimo također biti u skladu s našim signalima tijela da trebamo više vode.
Ono što se može dogoditi jest da mislimo da smo gladni, kada smo stvarno žedni. Dakle, prije nego što odete na snack, popijte čašu vode i vidite što se događa. Možda uopće niste trebali snack, a možete pričekati da sljedeći obrok ponovo pojede.
Voda ublažava neke IBS simptome
Pijenje puno vode također će vam pomoći kod IBS-a. Ako ste skloni zatvoru (IBS-C), pijenje dovoljno vode pomoći će da vaše stolice budu meke. Kada ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo nadoknađuje povlačenjem vode iz stolice, pridonoseći čvrstim stolicama .
Alternativno, ako ste skloni IBS-D , voda koju pijete pomoći će zamijeniti vodu koja je izgubljena tijekom epizoda dijareje.
Ne brinite o jedenju kao i svima ostalima
Mnogi ljudi koji imaju IBS žale da ne mogu jesti kao svi ostali. Za ovo, kažem, "to je dobra stvar!"
U zapadnom svijetu prosječna osoba jede vrlo nezdravu prehranu. Pronađite srebrnu podlogu u svom IBS-u i hranite svoje tijelo zdravom, hranjivom cjelovitom hranom - povrćem, voćem, životinjskim bjelančevinama i zdrave masti.
To može značiti da vaš tanjur izgleda vrlo različito od vaših prijatelja ili da su vaši izbori prilično ograničeni prilikom druženja ili druženja. No, vaše tijelo će vas nagraditi gubitkom težine, poboljšanom energijom, tišim probavnim sustavom i smanjenim rizikom od kronične bolesti. Tko zna, možda ćete početi da vaše prijatelje i obitelj pojede više poput vas!
izvori:
Američki ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. Dijetetski smjernice za Amerikance. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP u 2017: lekcije naučene od kliničkih ispitivanja i mehanizama studija. Neurogastroenterologija i pokretljivost. 2017, 29 (4), .doi: 10,1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Upravljanje prehrambenim funkcijama funkcionalnih gastrointestinalnih simptoma temeljenog na dokazima: FODMAP pristup. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010. godine; 25: 252-258.