Mnogo mogućih prednosti
Kreatin je organska kiselina koju vaše tijelo koristi za proizvodnju energije u obliku adenozin trifosfata (ATP). Smatra se da fibromijalgija i kronični umor sindrom uključuju niske razine ATP-a , stoga je prirodno zapitati može li kreatin biti učinkovit dio režima liječenja.
Što čini kreatin?
Kreatin je proizveden od strane vašeg tijela i dostupan je i putem prehrambenih izvora.
Često se preporučuje za sportaše, ali može ponuditi pogodnosti i za mnoge druge ljude.
Nemamo puno istraživanja o kreatinu, ali stalno učimo više. Do sada, istraživanja pokazuju da kreatin može:
- Poboljšajte sportsku izvedbu
- Jačanje mišića i poboljšanje neuromuskularne funkcije
- Povećajte masu mišićne mase
- Donja koncentracija triglicerida u krvi
- Poboljšajte zdravlje srca
- Pružite neku zaštitu od raka
- Osigurati neku korist kod osoba s neurodegenerativnim bolestima, uključujući Parkinsonovu bolest i amiotrofnu lateralnu sklerozu (ALS)
Vjerojatno ćemo vidjeti mnogo više istraživanja o kreatinu u budućnosti.
Kreatin za fibromijalgiju i sindrom kroničnog umora
Nemamo puno istraživanja o dodatku kreatina za ove uvjete. Međutim, ono što imamo je prilično uvjerljivo.
Studija iz 2013. godine u artritis Care & Research sugerira da dodatak kreatina može poboljšati funkcionalnost mišića u osoba s fibromijalgijom, sugerirajući da bi to moglo pomoći ljudima da rade više bez patnji negativnih posljedica koje često prate napor kod ljudi s tim stanjem.
Godine 2017. član BMC Neurology izvijestio je da je kreatin bio jedan od tri metaboličke tvari koja je bila preokrenuta u fibromijalgiji i da je jednostavan test urina za te tvari mogao pružiti točan način dijagnosticiranja bolesti . (Trebat će nam mnogo više istraživanja prije nego što možemo definitivno reći da je ova dijagnostička metoda pouzdana, stoga nemojte očekivati da će ga uskoro vidjeti u svom liječničkom uredu.)
Dok je ovo moguće otkriće moglo biti nevjerojatno važno za buduće dijagnoze, ova studija nam ne govori ništa o dodatku kreatina koji može poboljšati stanje. Međutim, poveznica koja pomaže uspostaviti može dovesti više istraživača na ulogu kreatina u fibromijalgiji.
U kroničnom sindromu umora, kreatin se obično preporučuje kao dodatak zbog povezanosti s poboljšanjem atletskih učinaka. Ključni simptom sindroma kroničnog umora je post-vježba slabost , što je oštar, često ekstremni porast simptoma nakon napora. Imamo preliminarni dokaz da podizanje razine kreatina može pomoći u tome.
Mala studija iz 2016 objavljena u časopisu Nutrients pogledala je nadopunu gvanidino-octenom kiselinom, koja je sastojak našeg tijela za proizvodnju kreatina. Istraživači kažu da su nakon tri mjeseca sudionici imali znatno povećanu razinu kreatina u njihovim mišićima, a imali su znatno više snage i aerobne snage (koliko kisika možete poduzeti tijekom maksimalnog napora). To može ukazivati na veću toleranciju za vježbanje.
Osim toga, istraživanje iz Biologijske psihijatrije iz 2017. godine pokazalo je da je niži omjer kreatina prema N-acetilaspartilglutamatu, koji je jedan od najčešćih neurotransmitera u vašem mozgu, povezan s višim razinama boli.
Opet, ovo nam ne govori je li dopunjavanje kreatina korisno za borbu protiv simptoma ove bolesti, ali ona pruža dokaz veze koja bi mogla dovesti do više istraživanja niz cestu.
Sve veći dio istraživanja ukazuje na neurološke komponente i moguće mitohondrijske disfunkcije u oba fibromijalgija i sindrom kroničnog umora. Neke studije upućuju na to da kreatin može odgovoriti na nekoliko značajki tih vrsta bolesti, kao što su:
- Ishemija (slabljenje protoka krvi, dijelovi tijela "zaspati")
- Oksidacijski stres
- neurotoksini
- Disregulacija energije
Doziranje kreatina
Kreatinski dodatci dolaze u više oblika, uključujući tekućine, tablete / kapsule, tekućine i jestive proizvode kao što su energetske šipke.
Za atletske odrasle osobe, tipična doza održavanja za poboljšanje vježbanja je 2 grama kreatina dnevno. Za druge odrasle osobe, predložene doze u rasponu od 3 do 5 grama dnevno. Međutim, istraživanja pokazuju da je do 30 grama dnevno općenito sigurno i dobro podnošljivo, i kratkoročno i dugoročno.
Obavezno razgovarajte o dopunama kreatina s vašim liječnikom i ljekarnikom kako biste bili sigurni da ga sigurno uzimate i da biste vidjeli može li negativno utjecati na druge lijekove i dodatke koje uzimate.
Kreatin u vašoj prehrani
Crveno meso i riba sadrže malo kreatina, ali kuhanje uništava neke od njih. Smetnje ugljikohidrata uz izvore kreatina mogu povećati količinu koja vam je dostupna za korištenje mišića.
Preporučeni izvori kreatina uključuju:
- Mršavo crveno meso
- Haringa
- Losos
- Tuna
Nuspojave kreatina
Čak i prirodne tvari, uključujući one koji su normalni dijelovi našeg tijela, mogu uzrokovati neželjene nuspojave. To vrijedi za kreatin, uz većinu dodataka.
Moguće nuspojave kreatina uključuju:
- Grčevi ili sojevi mišića
- Dobitak težine
- Gubitak apetita
- Žgaravice u trbuhu, mučnina i proljev
- Vrtoglavica
- Visoki krvni tlak
- Poremećaj jetre
- Oštećenje bubrega
Ako imate visoki krvni tlak, bolest jetre ili bolest bubrega, ne smijete uzimati kreatinske dodatke.
Kreatin može povećati rizik od oštećenja bubrega u kombinaciji s lijekovima ili dodatcima koji utječu na bubrege, uključujući:
- Nisu-steroidni protuupalni lijekovi (NSAID) , kao što su Aleve (naproksen natrij) i lijekovi koji sadrže ibuprofen, kao što su Motrin i Advil
- Tagamet (cimetidin) , obično se koristi za refluks kiseline
- probenecid
- Diuretici (pilule za vodu)
Riječ od
Svakako započnite dodatke jedan po jedan i na najmanju moguću dozu, postupno radite do preporučene količine. Pazite na nuspojave i svakako se obratite svom liječniku ako imate pitanja ili nedoumica.
> Izvori:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR i sur. Nastanak kreatina u fibromijalgiji: randomizirani, dvostruko slijepi, placebo-kontrolirani pokus. Arthritis care & research. 2013., 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Internacionalno društvo SportsNutrition stajalište: sigurnost i djelotvornost dodavanja kreatina u vježbanju, sportu i medicini. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2017 13. lipnja; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Profil dijagnostičkog biomarkera za sindrom fibromijalgije baziran na NMR metabolomici studije odabranih bolesnika i kontrola. BMC neurologija. 2017 11. svibnja; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojić SM, Stajanović M, Drid P, et al. Dopuna gvanidinooctenom kiselinom kod žena s sindromom kroničnog umora. Hranjivim tvarima. 2016. 29. siječnja; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, i sur. Profrontalna struktura varira kao funkcija simptoma boli u sindromu kroničnog umora. Biološka psihijatrija. 2017 15. veljače; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.