Jedino je prirodno pretpostaviti da, uz kontrolu rizika od srčanog udara, dijabetesa, moždanog udara i drugih degenerativnih bolesti, gubitak težine može vam pomoći da se riješite bolova u leđima.
Kao što se ispostavilo, to je vjerojatno istina. Stručnjaci se slažu da uspješno gubitak težine može rezultirati djelomičnom ili potpunom relaksacijom boli u leđima.
Na primjer, dr. Andre Panagos, fizioterapeut i direktor Spine and Sports Medicine u New Yorku primjećuje: "iako je istraživanje o mršavljenju i bolovima u leđima minimalno, u mojoj klinici svaka osoba koja izgubi značajnu količinu težine nalazi svoju bol da se znatno poboljša. "
Razlog tome, objašnjava Panagos, jest da, ako ste teži od vaše idealne tjelesne težine, mišići će morati raditi kako bi vam pomogli ostvariti svakodnevne zadatke. Plus, dodatno opterećenje koje se stavlja na kralježnicu može uzeti kralježnice izvan poravnanja .
"Kada izgubite težinu, učinkovito smanjite pritisak na kralježnicu i mišiće leđa", dodaje on.
Mršavljenje i bol u leđima - Što je dovoljno tanak?
Kao što je dr. Panagos komentirao (gore), iako istraživanje tek treba pronaći uzročno povezivanje između pretilosti i bolova u leđima , pacijenti i praktičari vjeruju da postoji udruga. Sve više i više, zdravstveni djelatnici usmjeravaju svoje pacijente prema odabiru zdravog razuma, kao što je održavanje fizički aktivnog načina života i održavanje težine u kontroli, za upravljanje (i sprečavanje) bolova u leđima.
Koliko je tanak dovoljno tanak? Mnogi stručnjaci preporučuju boravak u roku od 10 kilograma vaše idealne težine kako bi leđa zdrava i boli.
I ne zaboravite: Gubitak težine nudi druge prednosti izvan dobrobiti leđa. Kao što ste vjerojatno čuli, izbacivanje dodatnih funti može spriječiti ozbiljne zdravstvene probleme poput bolesti srca, raka ili dijabetesa .
Tjelesna aktivnost - Dvostruka korist mršavljenja i povratak zdravlja
Bilo da je bol u leđima ili prijetnja nekom drugom zdravstvenom problemu koja vas dovodi do programa za mršavljenje, upućivanje napora je ono što vas dovodi tamo.
Uz održavanje zdrave prehrane koja ograničava kalorije, uključivanje u redovitu tjelesnu aktivnost ključno je za postizanje idealne težine. Dobra vijest je da tjelesna aktivnost također pomaže u upravljanju bolovima u leđima. Studije o rekreacijskim aktivnostima pokazuju da osobe koje stane imaju manje bolova u leđima.
I stručnjaci se slažu da je vježba vrlo često najbolji način liječenja, upravljanja i sprečavanja kroničnih bolova u leđima. U stvari, američki obiteljski liječnik izvještava da pridržavanje agresivnog programa vježbanja koje upravlja fizikalni terapeut može vam čak i pomoći da izbjegnete potrebu kirurškog zahvata .
Dok je vježbanje vrlo krišom promatrati za smanjenje bolova u leđima, neki uvjeti jamče sigurnosne izmjene. Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta o tome. U međuvremenu, evo nekoliko savjeta:
- Pokušajte pronaći odgovarajuću razinu intenziteta i vremena - ne previše, a ne premalo. Ako imate akutnu bol ili nisku bol u leđima, na primjer, dobro pravilo može biti postavljanje cilja izbjegavanja ležaja u krevetu, ali i preostalih boli kada nastavite s dnevnim aktivnostima. (Vježba se ne preporuča za ozbiljnu ozljedu niskog leđa .)
- Ako se jednostavno ne možete udobno vježbati, ili se čini da bol tvoj slijedi svaki vaš potez, možda biste htjeli isprobati još nježniju priliku. Aktivnosti koje teže opuštanju napetosti i uspoređuju vaše držanje tijela mogu pomoći u održavanju mišića i podmazivanju zglobova. S druge strane, ovo može pomoći u sprečavanju ponovne ozljede. Neki primjeri nježnijeg pristupa mogu uključivati rutinsku vježbu ili restorativnu sekvencu joga poza koja se sastoji od:
- zdjelice
- kralježnica
- mačka-krava protežu
- tadasana
- Također, restorativni niz Pilates vježbi, pod nazivom pre-pilates, vjerojatno će vam dati cijeli raspon tijela pokreta i nježni trbušni trening.
- Ostale aktivnosti koje razvijaju svijest o tijelu i / ili posturalnu kontrolu su tai chi i Feldenkrais.
Programi vježbanja za smanjenje težine i smanjenje bolova u leđima
U studiji iz 2016. ustanovljeno je da opći programi vježbanja mogu pomoći da smanjite kroničnu nespecifičnu bol u donjem dijelu leđa. Takav program može uključivati trening snage, istezanje i aerobno djelovanje. Autori studije kažu da fleksibilnost u razvoju može poboljšati funkcionalno kretanje, a aerobna aktivnost može povećati protok krvi i hranjive tvari koje idu na mekano tkivo tijela.
Ovo, pak, može pomoći u smanjenju stražnje ukočenosti.
I ne zaboravite svoju jezgru. Istraživači kažu da snažna jezgra igra važnu ulogu u podršci niskog leđa.
Ako niste navikli na vježbanje, sljedeći odjeljak može vam pomoći da odete.
Aerobna aktivnost i bol u leđima
Ključni sastojak u gotovo svakoj vrsti programa mršavljenja, aerobna aktivnost je bilo koji ritmički pokret koji koristi velike mišiće tijela i održava se neprekidno najmanje 10 minuta. Očito je da odabir aktivnosti koje umanjuju udaranje na zglobovima najbolje je ako vam leđa boli. Pješačenje, a osobito biciklizam, plivanje i vodene vježbe su dobri niski i umjereni utjecaji na aktivnosti.
Pola sata aerobne aktivnosti, provedeno 5 dana tjedno, je iznos koji se općenito preporučuje za ostvarivanje zdravstvenih prednosti. Ako je to previše, počnite s manje i izgradite do preporučenog iznosa tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili mjeseci.
Također možete akumulirati vježbanje tijekom dana. Na primjer, hodanje 15 minuta dva puta dnevno broji se kao 1/2 sat aerobne vježbe u jednom danu.
Snaga, fleksibilnost i bol u leđima
Dobro je poznato da jačanje i rastezanje mišića trupa, (osobito trbušnih mišića) i mišića oko kukova pruža podršku za uspravno držanje tijela i za kralježnicu. Redovna praksa joge, pilatesa ili drugih treninga uma i tijela može vam pomoći da to učinite upravo to. Ove vrste programa pomažu razviti uravnoteženu snagu u mišićima koji kontroliraju zdjelicu i prtljažnik. To zauzvrat može zaštititi vašu leđa olakšavajući ravnomjerno trošenje i kidanje zglobova i uklanjanje opterećenja s vaše kralježnice. Pogledajte gore za nekoliko ideja.
Usput, ako ste morbidno pretili (tj. 100 ili više kilograma prekomjerne tjelesne težine ili BMI od 40 ili 35 godina ili stariji i imate zdravstvene probleme poput pretilosti, poput visokog krvnog tlaka), trebali biste raditi sa svojim liječnik da izgubi težinu. U stvari, najbolje je da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što krenete na bilo koji program mršavljenja.
Izvor:
Bigos, S., MD, et. dr. Kvalitetno kontrolirana ispitivanja na sprečavanju epizoda problema s leđima: sustavna pregled literature u odraslima u dobi za rad. Časopis spine. 2009.
Gordon, R., Sustavni pregled učinaka vježbanja i tjelesne aktivnosti na nespecifičnu kroničnu bol u križanju. Zdravstvo (Basel) lipanj 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. dr. Prospektivna procjena aksijalnih bolova u leđima prije i poslije Bariatric Surgery za smanjenje težine predstavljena na 76. godišnjem sastanku Američke udruge neuroloških kirurga u Chicagu. Travanj 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Dijagnoza i upravljanje akutnom niskim bolovima u američkoj obitelji. Ožujak 2000.
Wai, E., MD, et. dr. Upravljanje kroničnim bolovima niskog leđa s tjelesnim aktivnostima, prestankom pušenja i gubitkom težine. Časopis spine 2008.