Vi svibanj znati da postoji obilje hrane znate da ne bi trebali jesti za IBS , ali možda ste otkrili da je malo više izazovan što jesti!
Bilo je to moje iskustvo da ljudi koji imaju IBS imaju tendenciju da se usredotoče isključivo na jedenje hrane koja neće učiniti njihov IBS gori. Ono što se zanemaruje fokus je na tome što bi hranu moglo pomoći u poboljšanju IBS-a.
Nažalost, vrlo je malo istraživanja o ulozi određene namirnice koja može pomoći IBS-u. Stoga je hrana u ovom slideshowu pokupljena zbog činjenice da će vjerojatno imati pozitivan učinak na vaš probavni (kao i ukupni!) Zdravlje, a da ne morate brinuti da će vam pogoršati vaše simptome.
Lean mesa
Lean meso sastoji se uglavnom od proteina. Protein je lako probavljiv i ne može fermentirati gut bakterije - što znači da neželjeni crijevni plin! Stoga s povjerenjem možete jesti sljedeće:
- Pileći bijeli meso
- Bijelo meso puretina
- Svinjetina
- Sjeckani rezovi goveđeg mesa (krastavac, vrh okrugli, oko okrugli, dno okrugla)
Masne rezove mogu sadržavati protuupalne masti ili nezdrave toksine. Stoga izbjegavajte tamno meso piletinu ili puricu, i rezove govedine koja su mramorirana. Jedina iznimka od ovog pravila jest ako možete uzgajati životinje koje su hranjene travom (govedina), pašama podignute (svinjetine), ili slobodnog dometa (peradi). Budući da su ove životinje podignute pod optimalnim uvjetima, neki ljudi teoretiziraju da njihov sadržaj masti zapravo može biti koristan za vašu crijevnu bakteriju.
jaja
Općenito, jaja se lako probavljaju i stoga čine lijep "siguran" izbor za nekoga tko ima IBS. Jaja se mogu uživati u tvrdom ili mekom kuhanju, kodiranu ili u krvi. Omlet i frittatas mogu biti vaš jelo po izboru za doručak, ručak ili večeru i izvrsnu priliku za jelo u restoranu .
Međutim, ne sva tijela osobe obrađuju sve hrane iste. Neki ljudi javljaju osjetljivost na bjelančevine u bjelanjcima, dok drugi navode da je veći sadržaj masnoća žumanjaka uzrokuje problem. Možda ćete morati proći kroz neki pokušaj i pogrešku da biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
Salmon i ostale Omega-3 ribe
Omega-3 masne kiseline igraju protuupalnu ulogu u tijelu. Budući da upala može doprinijeti vašim simptomima s IBS-om , povećanje unosa omega-3s može biti od pomoći. Dobri izvori ribe omega-3 masnih kiselina uključuju:
- ringlice
- Crni bakalar
- Haringa
- Skuša
- Kalifornijska pastrva
- srdele
- Divlji losos
- Bijela riba
Niska FODMAP povrća
Postoji čudan ulov 22 kada je u pitanju IBS. Na temelju prošlih iskustava, ljudi koji imaju IBS imaju tendenciju da izbjegavaju povrće jer su otkrili da jedenje povrća čini njihove simptome lošijima. Međutim, povrće je vrlo dobro za vašu crijevnu floru , i stoga može biti dobro za vaš IBS.
Način da se izrezati kroz ovaj ulov 22 treba započeti polaganim povećanjem povrća koji je manje vjerojatno da će pridonijeti plinu i nadutosti. Srećom, istraživači FODMAP sa Sveučilišta Monash u Australiji proveli su studije i utvrdili koje povrće odgovara tom zakonu. U idealnom slučaju, početi ćete s povrćem na sljedećem popisu, a zatim polako proširiti raspon povrća koje jedete.
Osim toga, pažljivo odabir povrća možete otkriti da ste bolje podnijeli povrće koje ste kuhali, a ne jesti ih sirovo.
- Bambus izbojci
- Bell paprika
- Brokula
- mrkve
- celer
- Kukuruz (pola kuga)
- Patlidžan
- Komorač
- Zeleni grah
- Peršin
- paškanat
- Krumpir
- Školjke (samo zeleni dijelovi)
- tikva
- Slatki krumpir
- Rajčica
- Repa
- Voda kestena
- Tikvica
Low-FODMAP Zeleni
Vaša crijevna flora će biti zahvalna ako pored jedenja više povrća, također ste jeli više lisnatog zelenila. Ovo lišće je pakirano hranjivim tvarima i vjerojatno neće uzrokovati fermentaciju želuca.
Kako ih unijeti u prehranu? Ako ih možete tolerirati sirovi, lisnato zelje mogu se dodati u zelene glatke, zelene sokove ili pripremljene u salatu. Ako ste, međutim, poput većine ljudi s IBS-om, možda ćete ustanoviti da je vaše tijelo manje reaktivno ako se zelje kuhaju. Najjednostavniji način da to učinite je da ih saute s nekim maslinovim uljem koje se ulijeva češnjak. Jednostavno svakako uzmite češnjak iz ulja prije konzumiranja, jer je češnjak visok u FODMAP-ovima.
- Rucula (raketna salata)
- Bok choy
- Collard zelje
- Zajednički kupus
- Endivija
- Kelj
- zelena salata
- radić
- Špinat, dušo
- Švicarski bjeloglavi
Niska FODMAP voće
Poput povrća, voće ima neke hranjive tvari koje su dobre za vašu crijevnu floru i stoga bi trebale biti dobre za vaš IBS. Ali, kao što ste saznali na teškom putu, neki plodovi vjerojatno će pogoršati simptome IBS-a. Odabir plodova koji je nizak u FODMAP-ovima sigurniji je način za kretanje. Jednostavno nemojte jesti previše u jednoj sjedi ili unutar jednog dana ili možete osvojiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira šećer u plodu bez fermentacije (i gipkost koja ide uz to!).
- Avokado (ograničenje 1/8 cjeline)
- Banana
- Borovnica
- dinja
- Grožđe
- Melonska dinja
- Kivi
- Limun
- Vapno
- Mandarinski naranče
- masline
- narančasta
- Papaya (šapa zgloba)
- Ananas
- kupina
- Rabarbara
- jagoda
- Tangelo
orašasto voće
Orašasti plodovi su dobar izvor vlakana, proteina i tih protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Nemojte se zaprepsti starim mitom da vam matice čine masnoću. Nuts zapravo imaju tendenciju da se ljudi osjećaju zadovoljni nakon obroka ili snack i tako manje vjerojatno da će nastaviti snacking. Orašasti plodovi sadrže nezasićene masnoće - ali ovo je masnoća koja je dobra za vas jer smanjuje kolesterol. Također se smatra da je ovaj zdravi oblik masti dobar za vašu crijevnu floru i stoga može biti dobar za vaš IBS.
Možete uživati u maticama za šaku ili u obliku orahova.
Evo nekoliko niskih FODMAP matica kako biste pokrenuli:
- Bademi (granica 10)
- Brazilski orasi
- Lješnjaci (granica 10)
- Macadamia nuts
- orah pekan
- Biljke
- Orasi
sjemenke
Od svih različitih vrsta sjemena, chia sjemenke i flaxseed čini se da nude najviše koristi za ljude koji imaju IBS, osobito ako se više nastojate prema konstipiranoj strani stvari. Oba su dobar izvor vlakana, kao i omega-3 masne kiseline. Možete ih posuti na vrhu salate ili zobene pahuljice, ili ih dodati u svoj smoothies. (Napomena: flaxseed mora biti tlo prije upotrebe.)
Za grickanje, u FODMAP-ima su pronađene sljedeće vrste sjemenki:
- Bundeva
- Suncokret
Fermentirane hrane
Fermentirana hrana su one koje su pripremljene na takav način da hrana sadrži mnogo prirodnih sojeva probiotika - one dobre za vas bakterije. Pokušajte dodati neke od sljedećih namirnica u vašu dnevnu prehranu:
- Fermentirani napitci, kao kefir ili kombucha
- Fermentirano povrće, uključujući kiseli kupus i kimchi
- Jogurt (bez pretjeranog dodatka šećera)
Kostiju kostiju
Stoljećima, juha od kostiju mesa ili ribe bila je ključ ljudskih dijeta. Domaće juhe (a ne trgovina!) Počinju uživati u nekoj novootkrivenoj pozornosti zbog teorije da su hranjive tvari u tim bujonima dobre za zdravlje crijevne flore i crijevne podloge. Iako su istraživanja zaostaju, zasigurno ne možete prevladati zagrijavanje šalice juhe kao način da ublaži simptome IBS-a.
> Izvori:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinalna disbioza i uzroci bolesti" Web stranica resursa za okoliš o bolesti
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Dijagnostička prehrambena kontrola funkcionalnih gastrointestinalnih simptoma: FODMAP pristup" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" Sveučilište Michigan web stranice
> "Nuts and your heart: Smetnje za zdravlje srca" Mayo Clinic website