Alarmi, jutarnja sunčeva svjetlost, kofein i poremećaji spavanja mogu pomoći
Čudno je bolno povući se iz kreveta sat vremena prije nego što ste navikli na buđenje. Ponekad se, međutim, jednostavno treba probuditi i rano ustati. Koji su najbolji načini za to? Otkrijte kako to postići jednostavnim promjenama - kao što su budilice, jutarnja sunčeva svjetlost i kofein - koje možete odmah primijeniti na trajne pogodnosti.
Promjena vremena probudanja može ovisiti o namjeni
Razmotrite treba li se jednom rano probuditi, kao što je uhvatiti rani let ili se prilagodite novom rasporedu koji će se ustrajati. To će vam pomoći odrediti koja rješenja ili tehnike treba uzeti u obzir kako bi vam pomogli. Također može biti korisno razmišljati o tome što vaš odnos s vašim alarmom govori o vašoj osobnosti . Poteškoće u buđenju mogu ukazivati na temeljne probleme s količinom ili kvalitetom spavanja.
Izrada dugoročnih promjena na vrijeme spavanja
Ako je moguće, pogotovo ako je to dugoročno prilagodba vašem rasporedu spavanja, pokušajte mijenjati postupno. Za djecu ili adolescente koji se spremaju nastaviti školu dok se ljeto približi, mnogo je lakše planirati unaprijed i početi se probuditi ranije tjedan ili dva prije prvog dana.
Počnite s postavljanjem alarma u jutro koji je blisko trenutnom, prirodnom vremenu probudanja.
Zatim, iz dana u dan, pomaknite vrijeme buđenja ranije za 15 minuta. To se može podesiti što je brže potrebno ili jednako lagano. Kao opće pravilo, potrebno je 1 dan da se prilagodite svakoj 1-satnoj promjeni vremena spavanja (poput jet lag-a ). Vrijeme probudanja može se udobno premjestiti ranije svakih nekoliko dana, na primjer.
Pokušajte zadržati redovito vrijeme za spavanje i otići u krevet kada se osjećate pospani kako biste izbjegli nesanicu . Neće biti korisno letjeti u krevet rano bez osjećaja pospanosti: trebat će samo dulje zaspati. Ova želja za spavanjem postupno će se i ranije pomaknuti u koracima. Slušajte svoje tijelo, provedite vrijeme opuštanja u sat vremena prije spavanja i idite u krevet kad se prirodno osjećate pospano. Te inkrementalne prilagodbe mogu vam pomoći da zaspite i lakše se probudite.
Da biste optimizirali svoj san, održavajte redoviti raspored spavanja (uz ujednačeno vrijeme bedtimea i vremena probudanja) čak i vikendom ili danima. Kako biste pojačali vrijeme probudanja, probudite se 15 do 30 minuta jutarnje sunčeve svjetlosti . Ako je moguće, izvucite iz kreveta, bacajte na odjeću i odmah izađite van. Nemojte nositi sunčane naočale ili šešir; neka vam svjetlost udari u lice (pogotovo vaše oči). Svježi zrak će vas probuditi, a svjetlost će vam pomoći da poravnate cirkadijski ritam i uzorak spavanja. Ako je potrebno zbog mjesta gdje živite, razmotrite upotrebu specijaliziranog svjetlosnog okvira . Dobivanje jutarnje svjetlosti može biti osobito korisno za noćne sove s odgođenim sindromom faze spavanja .
Kako se probuditi i rano ustajati s jednostavnim rješenjima
Osim što se postupno prilagođava i ojačava cirkadijanski ritam s izloženosti svjetlosti, mogu postojati i druga jednostavna rješenja koja bi se mogla pokazati korisnima za probuditi se i rano ustati.
Razmotrite ove potencijalne mogućnosti:
- Postavite glasan, odvratan alarm koji ometa vaš san.
- Stavite budilicu preko sobe, tako da morate fizički podići da ga isključite. Nemojte se vratiti u krevet kad se ustajete.
- Razmislite o postavljanju više alarma na različitim uređajima (budilica, telefon, itd.).
- Postavite alarme što je moguće kasnije, tako da nemate mogućnost za hitno odstupanje, ali morate odmah ustati - ili kasnite.
- Zapošljavajte druge koji će vam pomoći da se probudite, kao što su članovi kućanstva koji možda već budu budni ili netko tko vas može nazvati dok ne dođete.
- Jednom iz kreveta, odmah izađite u tuš.
- Jutarnja tjelovježba ili vani mogu vam pomoći da budete budni.
- Konzumiranje kofeina može očistiti jutarnju pospanost sve dok se ne počnete probuditi.
- Izbjegavajte korištenje tableta za spavanje, jer oni mogu uzrokovati efekte jutarnje mamurluka.
Kada budete budni i iz kreveta, možda ćete se još uvijek poželjeti vratiti na spavanje zbog inercije spavanja . To može biti duboko ako se probudite znatno ranije od uobičajenog vremena probudanja. Možda će se osjećati kao usred noći, a vi samo želite odmah puzati u krevet. Ako to i dalje postoji, razmislite o razlozima da vaš san nije tako miran kao što bi trebao biti.
Pobrinite se da dobijete dovoljno sati spavanja da biste se osjećali odmarali. Potreba za spavati varira, ali većina odraslih treba 7 do 9 sati sna. Kako starije, iznad 65 godina, prosječna potreba za snom može se neznatno smanjiti na 7 do 8 sati. Ako ne dobijete dovoljno spavanja noću, bit će teže probuditi se.
Liječenje poremećaja spavanja također može biti neophodno kako bi se moglo probuditi i rano osjećati odmaranje. Nesanica može podmukao ugroziti spavanje, smanjujući ukupnu količinu i ugroziti kvalitetu. Sindrom nemirnih nogu (RLS) može otežati zaspati. Opstruktivna apneja u snu također može fragmentirati san, što dovodi do prekomjerne dnevne pospanosti i drugih simptoma. Ako je jedan od tih stanja prisutan, testiranje i liječenje mogu biti potrebni za rješavanje teških buđenja.
U nekim slučajevima, jutarnja pospanost može zahtijevati daljnje liječenje. Kada se radi o poremećaju spavanja (apneja za vrijeme spavanja, narkolepsije ili poremećaj spavanja u smjeni) i ometa funkcioniranje dnevnog unosa, mogu se upotrijebiti lijekovi za stimulaciju na recept. Ovi lijekovi mogu uključivati modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ili drugi kao što je metilfenidat (Ritalin). Razgovarajte s liječnikom o spavanju s medicinskim pomagalom ako se osjećate kao da se boriš više nego što bi trebao biti.
Riječ od
Prilikom prihvaćanja tih promjena u probuditi se i rano ustati, u početku imate zamjenski plan. Nemojte samo započeti postavljanjem jednog alarma 2 sata prije nego što se, naravno, probudite i očekujete da skočite iz kreveta osvježeni; možda neće ići dobro.
Razmislite o načinima postupno prilagodbe i upotrijebite gore navedene preporuke kako biste pojačali ovu promjenu. Potražite pomoć od drugih, uključujući liječnika za spavanje ako je potrebno, da biste bili na pravom putu. Također može biti korisno priznati da se s odlučnošću i pukotinama to možete učiniti. Nemojte se dopustiti da se vratite u krevet. Prvih nekoliko dana bit će najteži, ali će lakše.